La whey protéine est un complément alimentaire très populaire parmi les adeptes du fitness et les athlètes. Elle est riche en acides aminés et en protéines, ce qui en fait un moyen très efficace de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin. La question est : quand est-il préférable de prendre de la whey protéine ? La réponse à cette question dépend de la raison pour laquelle vous prenez de la whey et de votre routine d’entraînement.
Quel est l’utilité de la whey et quand prendre de la whey ?
La whey est une protéine en poudre caractérisée par des propriétés biochimiques qui la rendent facilement assimilable par l’organisme. Elle offre un profil d’acides aminés des plus avantageux et comprend des acides aminés que le corps ne peut pas produire lui-même (tels que les BCAA). Ces nutriments sont rapidement absorbés par le corps et sont donc particulièrement bénéfiques pour la supplémentation post-effort.
Il est important de comprendre que la prise de whey en post-effort n’est plus nécessairement la seule option. Des études récentes affirment que la prise de whey avant et pendant l’entraînement peut être tout aussi efficace. Cela signifie que lorsqu’on se demande quand prendre de la whey, la réponse n’est plus exclusivement post-effort avant l’entraînement. Alors quand prendre son shaker de whey, quel est le moment le plus adapté ?
Les sportifs et les amateurs de musculation sont maintenant informés qu’un délai d’une heure ou deux après leur séance d’entraînement ne cause aucune altération de la récupération et de la prise de masse. Le corps continuera à capter et à utiliser efficacement les acides aminés et les BCAA, même après une attente prolongée. De plus, le système digestif n’est pas forcément prêt immédiatement après l’entraînement pour une digestion optimale des protéines.
Quand prendre de la whey dans son programme de musculation ?
Avant l’entraînement
Quand prendre shaker proteine : avant l’entraînement ?
La whey est conseillée pour une consommation en post-entraînement, en particulier dans le cas des sports de force. Une dose journalière est à prendre en compte, et la prise peut s’effectuer avant ou pendant l’effort si cela est plus simple et si cela convient à l’athlète en termes de digestion. Dans ce cas, la personne peut conserver ses habitudes.
Toutefois, prendre une protéine avant l’entraînement peut provoquer un sentiment de lourdeur et de malaise, ce qui n’est pas très agréable. Ce problème peut être commun à tous les pratiquants. Bien que cette protéine soit très digeste, sa consommation peut perturber la digestion de certains sportifs durant leur séance.
Après l’entraînement
Quand prendre son shaker : après l’entraînement ?
La plupart des sportifs considèrent qu’il est préférable de prendre de la whey juste après l’entraînement. La digestion rapide de cette protéine aide à limiter l’effet catabolique de la séance et permet d’apporter des protéines et acides aminés quasi immédiatement.
On parle souvent de la « fenêtre anabolique » qui ouvrirait une fenêtre de 30 minutes après l’entraînement pour construire le plus de muscle en consommant des protéines. Cependant, ce type d’information est très subjectif et il est important de prendre en compte les différents facteurs avant de s’y fier, car cette fenêtre n’est pas prouvée scientifiquement.
Après l’exercice physique, prendre de la whey protéine peut aider à contrer le catabolisme et encourager le processus de récupération et l’anabolisme. Une portion de 30g dans de l’eau suffit, et vous pouvez ajouter de la leucine ou des BCAA pour un effet supplémentaire. Des glucides rapides peuvent être consommés pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Si votre repas n’est pas très éloigné de l’entraînement, vous n’avez pas besoin de prendre de la whey immédiatement. Si vous choisissez de le prendre, la whey hydrolysée est la forme la plus absorbée par l’organisme, car les protéines sont déjà prédigérées.
Cependant, si votre repas est placé après la séance, il est inutile de prendre de la whey juste après. Dans ce cas, vous devez privilégier des repas solides dans votre alimentation. Si le repas se trouve plusieurs heures après la fin de votre séance, vous pouvez alors mélanger la whey avec une source de lipides comme des oléagineux ou de la caséine pour ralentir son assimilation. Ainsi, vous pourrez consommer la whey protéine avant et/ou après l’entraînement sans compromettre vos objectifs !
Avant de dormir
Quand prendre un shaker de proteine : avant de dormir ?
Il est recommandé aux adeptes de musculation de prendre une dose supplémentaire de protéines en poudre avant de dormir. Cela permet de bénéficier des hormones produites par le corps pendant le sommeil, qui favorisent la synthèse des fibres musculaires et contribuent à la prise de masse musculaire. La consommation de whey avant le coucher est notamment intéressante pour ses propriétés sédatives grâce au tryptophane et à la glutamine.
Les protéines en poudre sont souvent recommandées en supplémentation avant le coucher. Une option populaire est la caséine, une protéine à assimilation lente. Cependant, l’efficacité de la whey peut être obtenue à la fin du repas. Par conséquent, en buvant un shaker après le dîner, l’absorption de la protéine est ralentie, ce qui peut aider à soutenir la réparation musculaire.
Dès le réveil
Quand boire son shaker : dès le réveil ?
Il est également recommandé de prendre un shaker de whey dès le réveil pour éviter toute dégradation des muscles et une perte de masse musculaire.
Le matin, la whey protéine peut être prise à tout moment, que ce soit dès le réveil ou pendant le petit déjeuner. Cette période est très importante car les muscles n’ont pas reçu de nutriments durant plusieurs heures durant la nuit. Il est donc nécessaire de mettre fin au catabolisme nocturne et de profiter du grand potentiel d’absorption des muscles.
Il est préférable de consommer la whey protéine avec le petit déjeuner plutôt qu’une demi-heure avant. En effet, bien que cela ralentisse l’assimilation des protéines, les résultats ne sont pas très significatifs. Il est préférable de privilégier une nuit plus longue afin de laisser le corps se reposer et récupérer.
En collation
Certains sportifs, notamment ceux qui s’orientent vers le culturisme, ont besoin de fournir à leurs muscles des nutriments à plusieurs moments de la journée. Bien que la whey ne soit pas le type de protéine le plus efficace pour ce genre de situation, elle conserve l’avantage d’être la plus simple, la plus pratique et la plus idéale à consommer. Elle est très rapide à prendre et peut donc être consommée à n’importe quel moment de la journée, que ce soit au petit-déjeuner ou en milieu d’après-midi comme un goûter. Si un aliment solide serait plus efficace, la whey est moins chère et plus pratique, notamment si cette collation doit être consommée au travail.
Pour assurer une consommation qui dure jusqu’au prochain repas, il est conseillé d’opter pour une collation contenant des protéines à digestion lente, comme la caséine. Une combinaison de protéines serait encore plus efficace pour la croissance et la réparation des muscles. Il s’agit notamment de :
- whey,
- œuf,
- caséine.
Il est important de souligner que le dosage optimal dépend de chaque sportif et de son plan, mais généralement, une dose entre 20 et 30 g est considérée comme suffisante.
Quand prendre de la whey pour une activité sportive d’endurance ?
Les pratiquants de sports d’endurance devraient consommer de la whey après l’entraînement ou la compétition. Cette supplémentation aide à optimiser la récupération, réduire le risque de blessures et améliorer la réponse musculaire à l’effort. Il est recommandé de consommer 20 à 25 g de protéines après chaque séance pour maximiser l’entraînement. Les coureurs doivent intégrer la whey à leur alimentation.
Les prises en post-entraînement varient selon le milieu professionnel. En effet, pour les sportifs de haut niveau soumis à des compétitions de longue durée, il est acceptable de consommer des protéines en poudre durant l’épreuve. Cependant, pour la plupart des sportifs d’endurance, la prise « simple » en post-entraînement est recommandée.
Quand prendre de la whey pour perdre du poids ?
La whey s’avère être un complément alimentaire très pratique pour les personnes en surpoids. Sa principale fonction est d’offrir un haut pouvoir satiétogène et un faible apport calorique, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Elle se prend entre les repas, en collation, pour éviter de grignoter et ainsi équilibrer l’apport calorique. La whey peut donc s’avérer bénéfique pour accompagner une perte de poids.
Pour des résultats durables, il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Les protéines en poudre peuvent contribuer à réduire l’apport calorique, mais elles ne doivent pas remplacer les repas.
La whey est un complément utile pour atteindre vos objectifs. Si vous cherchez à perdre du poids, elle peut vous aider grâce à son pouvoir coupe-faim, en accompagnement d’un régime et d’une activité physique adaptés. De même, elle peut favoriser la prise de masse musculaire, bien que ne causant pas une prise de poids à elle seule.
Quand prendre de la whey dans les meilleures conditions ?
Il est important de savoir quand prendre son supplément protéique. La whey est particulièrement adaptée à une prise après l’entraînement. En consommant votre shaker après votre séance de training, votre corps absorbera rapidement les acides aminés et les BCAA que contient ce produit, et vous pourrez profiter pleinement de leurs effets bénéfiques. Il est donc important de prendre sa whey à un moment précis, mais il est également nécessaire de prendre en compte la manière de le consommer.
Pour optimiser la prise de whey, il est important de maintenir un niveau de motivation élevé et d’adopter une attitude flexible. Il est préférable de s’adapter à son rythme de vie et à ses habitudes lors de la supplémentation plutôt que de s’imposer une routine stricte qui pourrait vous fatiguer et vous décourager.
Les pratiquants de musculation peuvent profiter des avantages de la consommation de shaker de whey à différents moments de la journée :
- avant l’entraînement,
- après le déjeuner,
- entre les repas ou le soir.
Les pratiquants d’un sport d’endurance devraient consommer leur whey après l’entraînement, afin de favoriser la récupération. Cela s’effectue dans un moment de réhydratation et de retour au calme. Ainsi, il est à noter que la consommation de whey avant l’entraînement n’est pas utile pour ce public, car elle n’améliorera pas l’hypertrophie.
Quand prendre de la whey au petit déjeuner ?
La whey est souvent consommée juste après l’entraînement, mais certaines personnes choisissent d’autres moments pour la prendre. La prise pendant le petit-déjeuner est possible et n’affecte pas négativement la progression. Toutefois, pour les personnes pressées, préparer le shaker pour le matin peut être difficile.
Il est conseillé de préparer le breuvage hyperprotéiné à base de whey la veille, afin de pouvoir le conserver au frais et le consommer au petit-déjeuner. Vous pouvez également vous inspirer des recettes proposées par notre site Web pour confectionner un shaker aux saveurs gourmandes.
Pour commencer la journée de la meilleure façon, nous vous recommandons de mélanger de la vanille ou du cacao avec un mélange équilibré d’eau et de lait. Pour une boisson plus riche et pleine de protéines, ajoutez de la farine d’avoine.
Les caféinomanes peuvent incorporer du café soluble dans leur mélange afin d’obtenir leur dose de caféine. Quel que soit le cas, l’ajout d’une source de glucides s’avère bénéfique pour ralentir l’absorption des protéines. Cet ingrédient permet à votre organisme d’absorber des acides aminés tout au long de la journée, pour soutenir la prise de masse et le renforcement musculaire.
