Quand est-il le plus judicieux de consommer la whey protéine pour obtenir les meilleurs résultats ? Cela intéresse particulièrement les sportifs, en particulier ceux qui pratiquent la musculation et veulent développer leur masse musculaire. Faut-il prendre la whey avant ou apres l’entraînement et en combien de temps la whey fait effet
?
Whey avant entrainement : quel intérêt ?
Commençons par définir la whey protéine et découvrons à quoi elle sert pour les sportifs. En termes simples, la whey est une poudre protéique qui peut vous aider à satisfaire vos besoins en protéines au cours de la journée. De plus, son assimilation est plus rapide que celle des autres sources protéiques, ce qui en fait une excellente solution en pré et post-entrainement.
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour les adeptes de musculation. Diverses recherches ont démontré que l’ajout de protéines à un régime alimentaire, couplé à un entraînement en résistance, augmente la masse musculaire et la préserve même en cas de restriction calorique. De plus, les protéines peuvent contribuer à retarder la perte musculaire liée au vieillissement.
Pour répondre à vos besoins en protéines, il faut bien choisir ses sources alimentaires :
- la viande,
- les œufs,
- les poissons,
- les légumineuses,
- les produits laitiers,
- les fromages.
Cependant, pour les personnes qui ont besoin d’augmenter leur apport en protéines, il convient de se tourner vers des compléments alimentaires sous forme de whey protéine.
Est-il indispensable de prendre la whey avant entrainement ?
Le shaker de prot est un shaker contenant de la whey protéine dont les principaux composants sont des acides aminés, dont les BCAA :
- acides aminés ramifiés,
- leucine,
- isoleucine,
- valine.
Ces derniers sont qualifiés d’essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser seul. Des études scientifiques montrent que la consommation de BCAA permet de limiter les lésions musculaires.
Les réels bénéfices de prendre de la whey avant entraînement
La prise de whey proteine avant entrainement peut être bénéfique pour prévenir le catabolisme musculaire. La leucine, présente dans les BCAA et la whey, est un acide aminé qui favorise la synthèse des protéines musculaires et a des propriétés anabolisantes.
Si vous souhaitez bénéficier rapidement d’un apport en protéines, la whey est un meilleur choix que les sources solides comme le steak, qui mettent plus de temps à être digérées. Si vous pratiquez une activité physique le matin, prévoyez de prendre :
- entre 20 et 30g de lactosérum,
- de préférence sous forme de whey isolate,
- environ 30 minutes avant.
Vous pouvez le mélanger avec de l’eau pour éviter d’ajouter des glucides et lipides qui ralentiraient la digestion, contrairement à ce que feraient du lait demi-écrémé ou des laits végétaux.
Le choix de prendre ou non de la whey avant l’entraînement relève des préférences de chacun. Certains entrent en salle sans avoir mangé, tandis que d’autres préfèrent grignoter un peu. Dans tous les cas, la whey ne doit pas servir à compléter votre apport protéique, mais doit simplement se substituer à un repas.
Ce qu’en disent les études sur la prise de whey avant entrainement
Une recherche menée sur des hommes de différents âges a révélé que la consommation de protéine après le sport augmentait considérablement la synthèse des protéines, quelle que soit l’âge des participants. Les résultats de cette étude suggèrent donc que la prise de protéine après l’exercice pourrait améliorer la synthèse des protéines et augmenter la performance anabolique en nourrissant les muscles.
Il est bénéfique de consommer des BCAA avant l’entraînement, soit sous forme d’acides aminés, soit sous forme de suppléments de pré-workout. De plus, le mélange protéines/glucides après l’exercice peut empêcher le catabolisme musculaire. Les acides aminés sont indispensables à la production des protéines des muscles et contribuent à la synthèse protéique après l’exercice.
Les inconvénients associés à la consommation de whey avant entraînement
En prenant la protéine trop proche du début de l’entraînement, vous pourriez vous sentir plus lourd, ce qui n’est pas très agréable. Ce désagrément est présent chez la plupart des sportifs. Bien que la protéine soit très digeste, elle peut perturber la digestion des pratiquants pendant l’exercice.
Pourquoi prendre après l’entrainement plutôt que de whey avant entrainement ?
Il est fréquemment recommandé aux sportifs de prendre la whey juste après l’entraînement. Grâce à sa digestion rapide, cela leur permet d’avoir un apport en protéines et en acides aminés quasi immédiat pour limiter l’effet catabolique de la séance. On parle parfois de « fenêtre anabolique », c’est-à-dire une période de 30 minutes après l’entraînement durant laquelle le gain musculaire est plus favorable. Toutefois, cette idée est à prendre avec des pincettes car elle ne repose pas sur des fondements scientifiques solides.
Les avantages de prendre après l’entraînement plutôt que de whey avant entrainement
Après l’entraînement, il est recommandé de prendre une dose de whey protéine pour stopper le catabolisme et favoriser la récupération et l’anabolisme. Il est conseillé de mélanger 30g de protéines avec de l’eau et d’ajouter de la leucine ou des BCAA pour augmenter leurs bienfaits.
Des glucides rapides comme la maltodextrine ou le dextrose peuvent également être consommés pour restaurer le stock de glycogène. N’oubliez pas que si votre repas arrive peu de temps après votre séance, vous n’avez pas besoin de prendre immédiatement votre shaker protéiné.
Si vous voulez consommer de la whey après votre séance d’exercices, la whey hydrolysée est la plus appropriée car elle est la plus rapidement absorbée par l’organisme, puisque ses protéines sont déjà pré-digérées.
Les inconvénients de la consommation après l’entrainement plutôt que de whey avant entrainement
Il est recommandé de prendre sa whey protéine au meilleur moment, c’est-à-dire prendre de la proteine combien de temps apres l’entrainement. Toutefois, s’il y a plusieurs heures entre la fin de l’entraînement et le repas, il est préférable de consommer un repas solide et de rajouter à la whey protéine des sources de lipides ou de la caséine pour ralentir l’assimilation.
Il est possible de consommer de la whey avant apres vos séances d’entraînement sans compromettre vos objectifs. La décision de quand prendre cette whey dépendra de l’heure de votre entraînement, de votre alimentation et de vos goûts personnels.
Prendre de la whey avant entrainement ou à d’autres moments de la journée ?
Les protéines peuvent être prises à différents moments de la journée :
- Les protéines sont très utiles entre les repas car l’organisme ne peut en assimiler une trop grande quantité à chaque fois.
- Consommées le matin, elles stoppent le catabolisme de la nuit et relancent l’anabolisme.
- Prises à titre de collation dans la journée, elles vous apportent une énergie supplémentaire.
- Avant l’entrainement, elles rendent votre séance plus productive et, après celle-ci, elles réparent vos muscles et stimulent leur croissance.
- Le soir, elles préviennent le catabolisme et soutiennent la croissance grâce aux hormones.
Il est primordial de consommer des aliments riches en proteine avant ou apres sport afin d’accélérer la croissance musculaire et de réduire la dégradation des muscles.
Quelle formule convient le mieux à vos objectifs et à vos horaires des repas et des entraînements ? Les acides aminés sont plus faciles à digérer que les protéines, ce qui en fait un bon choix pour les collations avant et pendant l’effort. Testez pour voir ce qui vous convient le mieux.
Quelle que soit l’activité sportive pratiquée, le plus important est d’assurer un apport suffisant en protéines sur la journée et sur une longue période. Pour ce faire, la whey peut être un bon complément alimentaire, mais l’heure à laquelle elle est consommée n’a finalement pas tellement d’importance. Il est nécessaire de fournir à l’organisme une quantité adéquate d’acides aminés essentiels.
