Les bodybuilders et les athlètes en général sont désormais bien conscients qu’il est très important de prendre de la supplémentation en protéines. Beaucoup d’entre eux aiment aujourd’hui prendre de la whey tous les jours, que ce soit de lactosérum ou d’autres types de protéines en poudre pour améliorer la récupération musculaire ou stimuler la croissance de la masse.
Si cela est utile les jours d’entraînement, qu’en est-il des jours de repos ? Faut-il arrêter la whey, continuer à faire des shakes ou réduire son apport en protéines ? Peut on prendre de la whey sans faire de sport ? Découvrez dans cette page, toutes les réponses liées à ce sujet !
Whey jour de repos : quelles sont les bases de la supplémentation et du régime sportif ?
Tout d’abord, il convient de dissiper certaines idées reçues sur les protéines en poudre et la whey. Contrairement à ce qu’on croit,
- Ces compléments alimentaires ne font que renforcer les effets bénéfiques de l’entraînement Ils ne favorisent pas la prise de poids sans entraînement
- La whey protéine, comme la caséine (qui est absorbée plus lentement), est un complément alimentaire riche en protéines
Le supplément protéique indique que pour optimiser les résultats de votre entraînement, vous devez incorporer judicieusement la whey à votre entraînement et à votre régime alimentaire. Oui, la whey travaille vraiment pour vous !
Les athlètes et les gymnastes doivent absolument s’excercer pour obtenir des résultats. Par conséquent, la whey et les compléments alimentaires riches en protéines doivent être considérés comme un outil efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs comme :
- Augmenter la masse musculaire maigre
- Raffermir efficacement vos muscles
- Accroître votre endurance
En général, la supplémentation n’est pas obligatoire si le régime alimentaire contient suffisamment de protéines. Cependant, pour une récupération efficace, il est difficile de trouver dans l’alimentation un profil d’acides aminés uniformément complet et rapidement absorbable. De plus, en termes de quantité, le lactosérum ou d’autres protéines en poudre sont l’alternative idéale pour répondre aux besoins nutritionnels d’un athlète. Toujours est-il que la whey n’est destinée qu’à améliorer la nutrition. Les sportifs peuvent donc être sûrs que la whey est un produit naturel et sans dopage.
Pour assurer la progression du sportif, il doit s’entraîner. Prendre des proteines sans sport ne vous mènera nulle part. L’effort fourni conduit à la synthèse de nouveaux tissus musculaires, indispensables pour développer plus de force et/ou d’endurance. Il est à noter que :
- La whey doit être consommée après l’entraînement pour bénéficier des acides aminés essentiels et des BCAA que contient cette protéine en poudre.
- Ces éléments aident à réparer les dommages causés par l’effort physique
- Cela permet d’améliorer la prise de masse après un entraînement de force et de soulager les éventuelles douleurs post-entraînement.
Pour connaître si l’apport en whey doit être maintenu même les jours sans entraînement, il faut faire la distinction entre ceux qui sont plutôt dans la musculation et les sportifs d’endurance :
- course à pied
- cyclisme
- sports d’équipe, etc
Dans les sports d’endurance, la préoccupation principale est d’améliorer la récupération musculaire et d’augmenter l’efficacité de l’entraînement. Dans les sports de force et le bodybuilding, il s’agit d’hypertrophie musculaire et donc d’une prise de masse maximale. Pour atteindre ces deux objectifs, chacun doit adapter son programme nutritionnel et son mode de consommation de whey. Alors, faut il prendre de la whey les jours de repos ?
Prendre de la whey jour de repos : a quoi s’attendre ?
En bodybuilding et dans les sports de force, l’objectif est d’optimiser la récupération musculaire après l’entraînement pour gagner de la masse musculaire. Il est possible de prendre de la whey tous les jours. Pour ce faire, le pratiquant doit essentiellement maintenir un apport protéique élevé pendant la période d’entraînement afin de stimuler et de prolonger l’hypertrophie. Cet apport est de l’ordre de 1,6/2 g/kg/j de protéines.
Pour éviter la perte de masse musculaire pendant la période de repos, un apport d’au moins 1,3 g/kg/j doit être maintenu, même pendant les jours de repos. Vous allez donc, devoir prendre des proteines sans sport. Les étapes d’hypertrophie ne sont pas immédiates et durent plus ou moins longtemps, il est donc important de maintenir un apport constant. Par conséquent, même en l’absence d’entraînement et d’exercice, il est important de compléter l’apport en protéines (même dans une moindre mesure) si l’alimentation ne le fournit pas.
- Le lactosérum est une protéine en poudre destinée à être utilisée après l’entraînement
- Elle est hautement biodisponible
- Elle permet la libération la plus rapide possible des acides aminés, en particulier des BCAA, dans l’organisme.
Cette propriété, présentée comme une qualité, n’a presque plus de sens ici. Une absorption trop rapide n’est pas particulièrement souhaitable pendant les périodes de repos.
Plusieurs solutions ont été proposées pour éviter ce processus. Les jours où il faut prendre des protéines sans sport, optez pour un schéma nutritionnel classique composé
- d’hydrates de carbone
- de graisses
- de protéines.
Par exemple, consommez de la whey en dessert après un repas normal. Ainsi, l’absorption des acides aminés de la whey pourra ralentir cela et ce processus exposera l’absorption et l’utilisation dans le temps.
Whey jour de repos : Et si on arrêtait d’en prendre ?
Dans les sports d’endurance comme la course à pied, le trailrunning, le football ou tout autre sport, l’objectif principal est d’améliorer la récupération après l’entraînement. L’hypertrophie n’étant plus d’actualité, il n’est pas nécessaire de maintenir un apport protéique élevé.
Si cela reste nécessaire, vous pouvez vous informer sur le type de whey à choisir pour
- la course à pied,
- le football
- le cyclisme
En adoptant un régime classique à base de viande, de poisson, d’œufs et/ou de légumineuses, un apport protéique adéquat peut être atteint sans avoir recours à la whey. Donc, faut il prendre de la whey les jours de repos ? Evidemment que ce n’est pas nécessaire !
Par contre, si l’alimentation ne laisse que peu de place aux protéines, l’athlète doit prendre des suppléments. Là encore, il est préférable de les prendre après le repas, en dessert, afin de ralentir l’absorption des acides aminés et des BCAA. Rappelons que les jours d’entraînement, un coureur ou un cycliste doit prendre 20 à 30 g de protéines après l’entraînement. Cette quantité est idéale pour améliorer la récupération, optimiser l’effet de l’entraînement sur les muscles et atteindre plus rapidement une forme optimale.
Whey jour de repos : Combien de temps en prendre ?
La whey étant un produit séché, elle est soumise à des conditions de manière à pouvoir être conservé pendant des mois sans problème. Une fois que vous avez ouvert l’emballage du lactosérum, vous pouvez consommer la poudre de protéines jusqu’à ce que la durée de conservation minimale (DDM) indiquée sur l’emballage ait expiré.
La DDM ne doit n’a rien à avoir avec la date limite de consommation. Elle indique la durée de conservation du contenu nutritionnel du produit. Dans certaines mesures, il est aussi possible de consommer des emballages ouverts dont la date de péremption est dépassée, si ces produits ont été conservés dans de bonnes conditions, c’est-à-dire à l’abri
- de la chaleur,
- du froid,
- de la lumière
- de l’humidité.
Si vous pensez qu’il faut prendre le sérum en continu pendant votre programme d’entraînement, évidemment qu’on va répondre non. Ce n’est pas risqué d’arrêter de prendre le sérum à tout moment. Vous pouvez arrêter de prendre le sérum quand vous le souhaitez.
L’effet de renforcement de l’entraînement se manifestera à moyen et à long terme. L’arrêt temporaire de la prise de whey n’a pas d’effet immédiat sur votre masse musculaire ou vos performances à court terme. En revanche, si vous utilisez la whey pour accélérer la récupération, l’arrêt du complément aura un effet plus important, notamment sur les courbatures.
Le sport peut entraîner des blessures, le corps a donc besoin d’un temps de récupération plus long. Si vous avez une carence en protéines, vous pouvez ressentir une douleur ou une fatigue constante. En revanche, si vous prenez du lactosérum pour accélérer votre récupération, l’arrêt du supplément aura un effet plus important, en particulier sur les courbatures.
L’exercice entraîne des blessures dont l’organisme met plus de temps à se remettre. Une fois que les protéines ont disparu, vous ressentirez des courbatures ou une fatigue persistantes.
Whey jour de repos : si on arrête d’en prendre, comment sera le taux de progression ?
Il est important de noter que la whey ne contient aucun ingrédient actif. Il ne s’agit pas d’un médicament, mais seulement d’un complément alimentaire, un « agent ergogène ». Peut on prendre de la whey sans faire de sport ? On l’a expliqué plus haut.
Il se trouve que la poudre de protéines n’apporte que des nutriments bénéfiques
- à la croissance de la masse,
- au développement musculaire
- à la récupération.
Il n’y a pas de modification du métabolisme et donc pas d’impact sur la vitesse de progression entre quelqu’un qui arrête d’en consommer et quelqu’un qui n’en a jamais consommé.
La whey optimise les résultats de votre entraînement en répondant à vos besoins en protéines. L’arrêt de sa consommation ne fera « que » supprimer ses bénéfices.
Whey jour de repos : Comment la prendre ?
Vous pouvez mélanger la whey avec le liquide de votre choix ! Il est tout de même important de savoir que la quantité de liquide n’est pas importante pour l’efficacité de la whey. Vous pouvez donc l’adapter pour obtenir une consistance plus ou moins liquide et un goût plus ou moins prononcé.
- Les consommateurs mélangent généralement la protéine de lactosérum avec de l’eau
- Ils peuvent également la mélanger avec un lait végétal tel que le lait d’amande.
- Cela ajoute des glucides, des graisses et des calories à la préparation.
Il est déconseillé de chauffer le lactosérum, car la chaleur de la cuisson décompose les acides aminés et réduit leur absorption par l’organisme. Prenez-en immédiatement après l’avoir mélangé, car il peut se décomposer à température ambiante s’il a été stocké pendant la journée.
