Contrairement à ce que certaines personnes pensent, la proteine naturel en poudre est certifiée sans substances dopantes et sans gluten. La protiene contribue à renforcer et à maintenir les fibres musculaires. Consommer un supplémentation protéiné après un effort physique permet de bénéficier d’une récupération optimale. Voyons tout ce qu’il y a à savoir sur la proteine en poudre.
Proteine : l’origine des protéines en poudre
Les protéines en poudre sont fabriquées à partir des aliments comme :
- Le soja
- Les œufs
- Le lait
- Les plantes
- Etc.
Il s’agit d’un concentré de nourriture offrant un apport en protéines très élevé. Le supplémentation proteiné est très convoité par les sportifs ou les pratiquants de musculation afin d’améliorer et de décupler leurs apports en protéines. Pour fabriquer les poudres de protéines, on peut utiliser différents processus d’extractions. Cette méthode a pour objectif de produire des poudres aux concentrations plus ou moins importantes. La quantité de protéines dans les poudres peut aller de 80 à 95%.
Pour garantir le développement optimal des muscles, l’adoption d’un régime alimentaire naturelle est suffisante. Vos aliments doivent donc être en mesure de vous apporter tous les macronutriments nécessaires à savoir :
- Les protéines
- Les lipides
- Les glucides
En revanche, pendant les périodes de prise de masse, il est nécessaire d’augmenter les apports caloriques, surtout les apports en protéines. D’où, la nécessité de recourir aux protéines en poudre.
Proteine : les caractéristiques des protéines en poudre
La protéine de lactosérum ou whey est la poudre de protéines la plus courante. Non seulement, la whey possède une excellente digestibilité, mais elle est capable de fournir presque immédiatement les acides aminés nécessaires aux sportifs. La whey a l’avantage d’être très riche en acides aminés essentiels, en particulier en BCAA. Comme elle possède une absorption plus rapide que les autres sources de protéines, elle a un effet anabolisant et anti-catabolisant supérieur. Il existe différents types de whey sur le marché à savoir le concentré de whey, la whey isolate proteine, la whey native, etc.
Nombreux sont les avantages apportés par les protéines en poudres à savoir :
- L’amélioration des performances en force et en endurance
- Le développement musculaire
- La réduction du rapport masse grasse/masse maigre
- La prise de masse
- La récupération et le renforcement des fibres musculaires lésés pendant les entraînements
Proteine : Quand prendre les protéines en poudre ?
Les protéines en poudre peuvent être consommées tout au long de la journée. Cependant, en la consommant au petit-déjeuner, vous pouvez bénéficier de multiples avantages :
- Sensation de satiété permettant de limiter les fringales
- Régulation de la glycémie de l’organisme
- Un apport protéique complet dès le matin
Il existe différentes façons de consommer les poudres de protéines :
- Sous forme de liquide dans un shaker ou smoothie
- Sous forme d’ingrédients à intégrer dans les préparations culinaires
Souvent, la poudre de protéine est prise sous forme de liquide juste après l’entraînement pour permettre une meilleure assimilation.
Vous pouvez également prendre les protéines en poudre avant d’aller dormir. A part le fait de renforcer les muscles, les boissons protéinées offrent des avantages supplémentaires lorsqu’elles sont prises avant de se coucher. Elles contribuent à améliorer le sommeil grâce à la présence du tryptophane. Cet acide aminé favorise la production :
- De sérotonine (hormone du bonheur)
- De mélatonine (hormone du sommeil)
Pour plus d’effet, il suffit de mélanger la protéine en poudre avec :
- Du lait
- Du yaourt
- Du lait de soja
Toutefois, il n’est pas conseillé de consommer la protéine en poudre avec trop de sucre pour la prise au coucher. Comme le sucre augmente le niveau d’énergie dans l’organisme, il peut perturber votre indice glycémique et votre sommeil par la suite.
Proteine : la quantité de protéines en poudre à prendre par jour
En fonction de vos besoins, vous pouvez prendre des protéines en poudre tous les jours. Toutefois, la poudre de protéine ne peut pas être utilisée pour remplacer une alimentation saine et équilibrée. Il s’agit tout simplement d’une supplémentation pour compenser les besoins en protéines.
Quant à la quantité de poudre ou de boisson de protéines à prendre par jour, cela dépend :
- Des apports journaliers nécessaires
- De l’intensité des entraînements
- Des objectifs du sportif
Il est évident que votre corps n’aura pas les mêmes besoins en protéines pendant les jours de récupération et pendant les jours d’entraînements. Lorsque les fibres musculaires sont sollicitées, le corps aura besoin d’un apport en protéine plus important. Pour réussir votre récupération, il est conseillé de consommer 20 à 25 g de protéines après chaque séance d’entraînement.
En revanche, un athlète doit prendre environ 2 g de protéines par kg de corps par jour tout en tenant compte de la quantité de protéines apportée par les aliments quotidiens. Pour les sportifs d’endurance, ils doivent viser 1,3 à 1,6g de protéine par kg et par jour pour obtenir un apport en BCAA et en EAA adéquat. Pour un sédentaire, un apport de 0,8 g de protéine par kg par jour peut suffire pour avoir les acides aminés essentiels.
La quantité de protéine en poudre à consommer est aussi basée sur l’apport en calories. En règle générale, les 10 à 35 % des apports en calories doivent provenir des protéines. Si vous suivez donc un régime de 2000 calories, vous devez faire en sortes que les 200 à 700 calories soient obtenues via les protéines. Sachez qu’un gramme de protéine contient environ 4 calories. En se contentant des repas classiques, il est assez difficile d’atteindre vos besoins en protéines, surtout si vous pratiquez régulièrement des activités physiques intenses, à moins d’augmenter votre apport calorique. C’est là que le recours aux protéines en poudre est recommandé.
Proteine : les différents types de poudres de protéines
Comme il a été dit plus haut, il existe une multiplicité de poudres de protéines sur le marché. Rien que pour la whey protéine, nous pouvons caractériser :
- La whey concentrée
- La whey isolat
- La whey hydrolysée
- La whey native
La caséine est aussi une autre forme de poudre de protéine de poudre obtenue à partir du lait. Il s’agit d’une plus grosse protéine dont la digestion prend plus de temps que celle de la whey. C’est la poudre de protéine idéale pour la prise avant le coucher.
