La récupération musculaire est fondamentale pour progresser dans le cadre de sports comme la musculation et le fitness en général ou encore les sports d’endurance. Une bonne récupération vous permet de mieux enchaîner les séances d’entraînement. Mais combien de temps faut-il pour que les muscles récupèrent ? La réponse est complexe et dépend de l’intensité des séances, de l’alimentation et de l’état de santé.
Pour accélérer la réparation des fibres musculaires, certains compléments alimentaires sont conseillés, notamment les protéines en poudre. Dans le cadre du fitness, il est également important de respecter les temps de recuperation muscle entre les séries. Pour une meilleure récupération durant et après l’entraînement, voici nos conseils.
Temps de recuperation muscle : que faut-il savoir ?
L’effort physique pendant une séance de musculation et les autres activités sportives provoque des réactions métaboliques pour aider le corps à s’adapter à l’effort fourni. Ces changements métaboliques permettent au corps d’améliorer ses performances, entraînant la production de fibres musculaires plus puissantes et plus endurantes, en fonction de l’intensité de l’effort.
La phase de récupération est essentielle et son temps d’exécution varie en fonction d’un grand nombre de facteurs. Plusieurs éléments influent sur la gravité des micro-lésions et, par conséquent, sur le laps de temps nécessaire pour atteindre un état d’entraînement optimal :
- l’intensité des exercices,
- le type d’entraînement,
- le niveau de pratique du sport.
D’autre part, le mode de vie, l’état physique avant l’effort et l’alimentation sont des éléments qui affectent directement les capacités du corps à se remettre des traumatismes.
Le corps a besoin d’un apport en protéines pour pouvoir effectuer sa récupération et sa synthèse de nouveaux tissus. Par conséquent, il est important de satisfaire ses besoins en protéines, en consommant des aliments riches en protéines et des suppléments nutritionnels tels que la whey.
Quel est le temps de recuperation muscle après une séance d’entraînement ?
Les spécialistes ont défini une durée approximative de 24 à 48 heures pour la récupération musculaire suite à une épreuve physique. Cependant, cette estimation dépend de nombreux facteurs, tels que l’état de forme de l’individu et la nature de l’effort réalisé. Par exemple, un athlète entraîné peut mettre jusqu’à un mois pour récupérer complètement après un ultra-trail.
Lorsque l’on fait du fitness ou des sports d’endurance, il est essentiel de se fier aux douleurs et à la fatigue que l’on peut ressentir pour savoir si l’on peut à nouveau travailler un groupe de muscles spécifique. Ces courbatures sont le signe que nos muscles ont subi des micro-déchirures. Ces douleurs peuvent être désagréables, mais elles sont là pour nous avertir de ne pas forcer et de ne pas nous blesser plus gravement. Ainsi, tant que ces sensations désagréables sont présentes, il est préférable de :
- se ménager,
- de changer de groupe musculaire,
- ainsi d’éviter les risques de blessures.
Les débutants dans le domaine de la musculation peuvent ressentir des courbatures pendant quelques jours. Cependant, à mesure qu’ils s’habituent à leur programme d’entraînement, ces courbatures disparaissent généralement en un ou deux jours. La présence ou l’absence de courbatures ne dépend pas de la qualité de l’entraînement ou de la capacité à stimuler les muscles. Les athlètes entraînés n’auront pas de courbatures, même après une séance musculaire très intense et bien exécutée.
Après un effort soutenu ou inhabituel, des courbatures peuvent apparaître. Une consommation de protéines en poudre, telle que la whey, en post-effort peut aider à réduire leur occurrence. La whey est une source naturellement complète et riche en protéines qui permet au corps de récupérer et de soulager les courbatures. Il est important de surveiller ses apports en protéines et de prendre le bon moment pour consommer sa préparation.
Lorsque l’on débute une activité sportive, les bienfaits sont immédiats. En une semaine ou deux, l’endurance et la résistance à l’effort s’améliorent, et cette amélioration se poursuit à mesure que le corps s’adapte à l’effort demandé. À plus long terme, il faut pratiquer pendant un mois ou plus pour constater des changements visibles, notamment au niveau de la silhouette.
Faut-il se reposer pour accélérer temps de recuperation muscle ?
Les pratiquants de musculation qui entrent dans une salle de sport chaque jour s’attendent à voir leurs muscles grandir rapidement. Malheureusement, cette approche peut s’avérer contre-productive. Cette surcharge d’entraînement engendre plusieurs conséquences :
- la fatigue,
- les blessures,
- le découragement.
En réalité, la meilleure façon de prendre du muscle est de savoir prendre des jours de repos, afin de permettre à l’organisme de récupérer, et à la musculature de se reconstituer. Une pratique régulière de la musculation, associée à des jours de repos et de récupération, est le meilleur moyen de voir ses muscles s’épanouir.
Pour un entraînement efficace et durable, le repos est tout aussi important que l’exercice. Afin d’aider le corps à se régénérer, il est important de planifier des temps recuperation muscle entre les séances d’entraînement. Pour les nouveaux pratiquants, les coaches sportifs recommandent souvent de séparer le travail musculaire en plusieurs jours. Le but est que chaque groupe en particulier puisse bénéficier d’une période de récupération entre chaque session.
Les adeptes des séances d’entraînement expérimentés seront invités à réduire leurs pauses entre les exercices. Des séances de « full body », qui travaillent tous les principaux groupes musculaires à la fois, seront également proposées pour les plus aventureux.
Que faire durant les temps de recuperation muscle ?
Durant les jours de repos, il est essentiel de s’accorder du temps pour se reposer et récupérer à la fois physiquement et mentalement. Une bonne nuit de sommeil est primordiale pour reconstruire les muscles et prévenir la perte de masse musculaire. La lecture et la méditation sont également des exercices qui favorisent le bien-être physique et mental.
Les préparateurs physiques favorisent la « récupération active » lors des jours de repos. Des athlètes et des adeptes de la musculation pratiquent alors des sports plus doux qui s’avèrent bénéfiques pour la récupération. Ces activités mêlent généralement des exercices cardio à un pourcentage faible de la Vitesse Maximale Aérobie.
Les étirements procurent un soulagement des muscles et des tendons, tandis que les massages :
- stimulent la circulation sanguine,
- permettent l’élimination efficace des déchets,
- accélèrent ainsi la régénération des tissus endommagés.
Temps de recuperation muscle : qu’est-ce que la récupération intra entraînement ?
La récupération intra entraînement est un concept essentiel pour tous les sports pratiqués à l’aide de séquences d’exercices intenses alternant avec des périodes de repos. La musculation et d’autres sports de force et de résistance reposent en effet sur la capacité du corps à retrouver ses forces entre deux exercices.
L’entraînement optimal requiert une attention particulière à la récupération intra entraînement. Le temps de recuperation entre les exercices a une influence déterminante sur l’intensité et la qualité de la séance. Si le repos est trop court, les efforts fournis ne seront pas suffisamment intenses pour atteindre les résultats escomptés. Si la musculation temps de repos est trop longue, le risque de surentraînement et une baisse de performance s’accroît.
Combien de temps de recuperation muscle entre les séries ?
Les muscles utilisent l’Adénosine Tri-Phosphate (ATP) comme source d’énergie directe. Afin de produire cette énergie, l’organisme mobilise la créatine, les stocks de glycogène et les réserves de graisse. La quantité de ces ressources qui sera utilisée dépendra de la nature et de l’intensité de l’exercice.
Il est nécessaire de laisser un laps de temps de 3 minutes pour reconstituer l’ATP lorsque l’on effectue des exercices à une intensité comprise entre 50 et 100 % de la charge maximale. Des recherches ont démontré que les séries de haute intensité, entre 50 et 90 % de la charge maximale, sont efficaces pour augmenter la force absolue. Afin d’optimiser ces performances, il est recommandé de prendre une pause de 3-5 minutes entre chaque série, ce qui permettra aux muscles d’être à leur capacité maximale pour chaque set.
Les séries à faible pourcentage de charge maximale et à court temps de repos sont idéales pour améliorer l’endurance et la vitesse musculaire. Elles offrent une alternative pour stimuler les muscles et accroître la capacité d’endurance à des niveaux d’intensité élevés.
Aujourd’hui, il n’est plus nécessaire de distinguer entre hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique. Les anciennes notions de volume vs masse (« gonflette vs vrai muscle ») ne sont plus pertinentes. Toutes les méthodes qui sont mises en place contribuent à l’hypertrophie.
Lors d’un entraînement intense, les muscles peuvent accumuler du sang et s’engorger. Cette congestion musculaire se manifeste par une bonne irrigation sanguine des fibres musculaires, offrant ainsi aux muscles un apport de nutriments maximal. Ce phénomène dure environ 15 minutes et est à l’origine de l’hypertrophie musculaire à long terme.
- Les séries longues et courtes sont toutes deux des méthodes efficaces pour accroître la masse musculaire.
- Les séries longues se concentrent sur la vitesse et la résistance.
- Les séries courtes visent à améliorer la force maximale et à pouvoir soulever des poids plus lourds à l’avenir.
Lorsqu’on souhaite perdre du gras, l’approche la plus efficace consiste à maîtriser le niveau calorique total et à le maintenir en dessous de la dépense énergétique. En complément, une alimentation riche en protéines et des exercices variés s’avèrent indispensables pour faciliter la perte de gras sans perte de masse musculaire. L’entraînement en sèche ne nécessite pas spécifiquement des exercices adaptés, mais devrait plutôt être varié afin de stimuler les muscles de manière différente.
- Pour les bodybuilders qui souhaitent diversifier leur entraînement, des supersets et des séries dégressives sont une excellente option.
- En ce qui concerne la supplémentation, la whey peu calorique est généralement mieux adaptée pour ce type d’objectif.
- Il est essentiel de noter que l’initiative d’une sèche doit être réfléchie et adaptée, et toujours réalisée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quelle est la fréquence d’entraînement par semaine et le temps de recuperation muscle ?
Les pratiquants de musculation doivent se poser la question de la durée optimale de leurs séances d’entraînement. Une séance trop courte ne produira pas les résultats souhaités, tandis qu’une séance trop longue pourrait s’avérer contre-productive. En fait, en combien de temps on perd du muscle ?
De la même manière, la récupération « longue » et la récupération intra-entraînement doivent être prises en compte lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement afin d’obtenir des résultats optimaux.
Lors de l’entraînement, le volume est un indicateur précieux. Il se calcule en additionnant le nombre de répétitions à la charge soulevée. Ainsi, si vous faites 4 séries de 10 répétitions à 70 kg au développé couché, votre volume sera de 2 800 kg. Cependant, cette méthode ne peut être appliquée pour des charges inférieures à 40 % de votre charge maximale.
Pour atteindre le niveau de performance souhaité, il est nécessaire d’augmenter progressivement le volume d’entraînement. Les pratiquants étant tous différents, il est impossible de déterminer le poids et le nombre de répétitions idéals pour chaque personne. De plus, l’intensité des exercices et la capacité d’endurance doivent également être prises en compte pour développer un programme adapté à chaque cas. L’augmentation du volume peut se faire par le biais de plus lourdes charges ou de plus de répétitions.
- Pour être sûr de parvenir à vos objectifs, recourez aux services d’un expert en coaching.
- Il pourra alors étudier votre plan d’entraînement dans sa globalité,
- Il vous donnera ensuite des conseils sur les exercices à effectuer et le temps de récupération requis pour optimiser vos performances.
Comment s’alimenter pendant les temps de recuperation muscle ?
Durant les périodes de repos, l’alimentation est primordiale pour donner à nos muscles l’énergie et les nutriments nécessaires à leur bon développement. En effet, c’est durant ces périodes de repos que les muscles stockent des acides aminés et du glycogène et c’est également durant ces périodes que les muscles grossissent. Malheureusement, de nombreux débutants ne comprennent pas l’importance de bien s’alimenter durant les jours de repos et peuvent même épargner leur pot de protéine. Il est donc important de bien comprendre que le repos et l’alimentation sont tout aussi importants l’un que l’autre pour récupérer et nourrir ses fibres musculaires.
Vous savez maintenant en combien de temps un muscle se reconstruit et combien de temps dure la congestion musculaire. Pour nourrir le corps et les muscles, il est important d’inclure des aliments qui favorisent la construction musculaire :
- De la protéine : pour la croissance et le maintien musculaire, et peut être consommée via des aliments solides ou des shakes protéinés,
- Des glucides complexes : pour reconstituer les réserves d’énergie,
- Des glucides complexes riches en fibres : pour stimuler la synthèse des protéines.
