Les sportifs ont depuis longtemps compris le rôle de l’alimentation dans leur pratique sportive. Il est impossible d’être au sommet de sa forme dans le sport sans une bonne alimentation. Les protéines sont l’un des trois macronutriments dont on a besoin chaque jour pour garder sous tension et se sentir bien. En général, les protéines de whey et les poudres de protéines peuvent également aider les athlètes professionnels et les culturistes à développer leurs muscles. Cependant, pour améliorer et optimiser vos compléments protéinés, vous devez déjà savoir quand et à quelle fréquence prendre du whey.
Combien de whey par jour : La whey est-elle absolument nécessaire pour de bonnes performances ?
C’est la première question que se pose toute personne intéressée par la musculation ou les sports de haut niveau. En fait, vous n’avez pas besoin d’inclure des protéines de whey dans votre alimentation si vous pouvez répondre à vos besoins en protéines avec un régime particulier. Dans la pratique, pourtant, il est difficile, voire impossible, d’assurer un apport protéique adéquat à partir de l’alimentation quotidienne.
Chaque fois que vous faites de l’exercice ou de la musculation, votre corps a besoin de 1,3 à 2 g/kg/jour de protéines.
En fonction de votre apport en protéines alimentaires, qui peut être facilement calculé à partir de votre alimentation, il se peut qu’il vous reste une certaine quantité de protéines qui doit être reconstituée. Cependant, cette supplémentation est d’importance secondaire, car elle est essentielle pour s’assurer qu’une variété de sources de protéines animales et végétales soit incorporée dans l’alimentation :
- Les œufs
- Les légumineuses
- Les noix
- Les produits laitiers, etc.
Néanmoins, les sportifs peuvent choisir parmi plusieurs poudres de protéines telles que la whey, la caséine, ou encore les protéines végétales. Idéalement, ces compléments alimentaires apportent des acides aminés essentiels et des BCAA. Celles-ci permettent à l’organisme de synthétiser d’autres protéines, les protéines contractiles, dans les fibres musculaires.
De tous les produits actuellement sur le marché, la whey est l’une des premières. En effet, les bienfaits de la whey sont nombreux, sa composition est simple et abondante. Elle possède une forte teneur en acides aminés essentiels et en BCAA, et est hautement biodisponible. La whey est pour le moment le choix le plus populaire pour maximiser vos progrès et favoriser la prise de masse. C’est la meilleure alternative.
Combien de whey par jour : Quelle quantité de whey protéine faut-il consommer pour progresser ?
La quantité de lactosérum nécessaire demande une certaine précision. Sans elle, la réparation musculaire ne sera pas à son maximum. Si vous consommez plus de whey que nécessaire, l’excédent ne sera pas utilisé, sera oxydé et pourra même se transformer en graisse.
Pour être sûr, l’athlète doit estimer la quantité de protéines que son repas lui apporte. En fait, la quantité de supplément (poudre de protéines) dépend de l’apport alimentaire. Il est donc important pour un sportif pratiquant la musculation de peser sa nourriture afin de connaître la quantité de protéines apportée par l’alimentation.
Alors combien de shaker de whey par jour ? Bien sûr, il ne faut pas le faire tous les jours, mais il est important de le faire sur plusieurs repas pour avoir une idée globale de la teneur en protéines des aliments que vous consommez.
En connaissant ce nombre, on peut plus précisément déterminer la quantité de protéines restant dans la whey nécessaire pour atteindre entre 1,3 et 2 g/kg/jour, en fonction de l’objectif fixé. Sachez que les jours de repos peuvent souvent être déroutants, car les besoins peuvent varier.
Mais en général, c’est combien de shaker de whey par jour ? En général, les athlètes cherchant à maintenir leur masse musculaire devraient consommer environ 1,3 g/kg/jour, tandis qu’un objectif de 2 g/kg/jour correspond davantage à des objectifs de gain de poids. Le dosage exact dépendra finalement du type de whey choisi :
- Whey concentrate
- Whey isolat
- Hydrolysat
Selon les produits, chaque produit de 100 g contient plus ou moins de protéines, il faut donc tenir compte de l’apport en protéines par dose, par flacon shaker whey. En règle générale, cette dose correspond à 20-25 g, ce qui est la dose post-entraînement la plus appropriée et la plus acceptée.
Sachez que la nutrition sportive valorise également les calories brûlées. Pour savoir combien de fois par jour prendre de la whey, il est très conseillé de recalculer votre apport calorique, en tenant compte de tous les aliments consommés et en fonction de vos buts, afin de pouvoir le vérifier correctement :
- Perdre du poids
- Gain de poids
- Récupération après l’entraînement seul
Il est évident qu’un shaker prise de masse aura des différentes doses qu’un shaker de perte de poids.
Combien de whey par jour : les doses idéales
Combien de gramme de whey dans un shaker ? En règle générale, on va diluer une dose de whey, soit environ 25 g de protéines, dans le shaker whey comme indiqué précédemment. Une meilleure récupération musculaire peut être obtenue en utilisant un shaker uniquement après une séance d’entraînement, par exemple après un entraînement d’endurance :
- une course à pied
- un match
- une randonnée en montagne…
En revanche, pour bien savoir combien de gramme de whey dans un shaker, il faut considérer l’apport protéique optimal pour la prise de poids qui est d’environ 2 g/kg/jour de protéines. Dans ce cas, plusieurs shakers peuvent être nécessaires en complément du régime, en fonction de vos apports alimentaires de base.
Il faut prendre de la whey combien de fois par jour ? Une fois que vous avez besoin de plus de 25 g de protéines supplémentaires, il est recommandé de planifier plusieurs portions à différents moments de la journée.
En effet, l’organisme n’absorbe plus correctement les acides aminés au-delà d’un certain seuil. C’est pourquoi on préfère étaler les prises pour une meilleure assimilation et donc de meilleurs résultats. Divisez votre apport en protéines en poudre, que ce soir un shaker prise de masse ou autre, par heure de la journée :
- Au repos, soit le matin,
- Après l’entraînement
- Le soir avant de se coucher
Cela améliorera l’absorption des protéines. Gardez à l’esprit qu’un apport en protéines supérieur à 2 g/kg/jour n’est pas recommandé pour la même raison. Le corps n’utilisera plus ces micronutriments pour développer ses muscles. Ils peuvent être stockés sous forme de graisse et les personnes vulnérables ou allergiques peuvent s’exposer à une acidification corporelle. Au-delà de 3 g/kg/j, des problèmes de peau et des maladies du système digestif surviennent également comme effets secondaires.
Enfin, notez que la whey elle-même ne provoque pas de ballonnements ni de sécheresse. Les sportifs et ceux qui pratiquent la musculation doivent suivre un programme d’exercices adéquat et une alimentation variée et équilibrée. Consommer du lactosérum, ou toute autre poudre protéinée, n’aura pas d’effets bénéfiques sur l’organisme sans activité physique.
Combien de whey par jour : Quelles sont les conséquences négatives liées à la consommation de whey ?
L’apport en protéines est souvent blâmé pour les lésions rénales, une idée fausse courante liée au fait que les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient contrôler leur apport global en protéines et les risques associés à un apport excessif en protéines. Il est donc important de savoir combien de fois par jour prendre de la whey.
Ces effets sont pratiquement les mêmes que ceux des poudres de protéines ou d’un régime riche en aliments protéinés. Il faut prendre de la whey combien de fois par jour pour ne pas avoir d’effet indésirable ? Les conséquences négatives peuvent se manifester lorsque l’on consomme plus de 5 g/kg de protéines par rapport à son poids corporel :
- Une Insuffisance rénale ou une maladie musculaire.
- Un déséquilibre acido-basique entraîne des sensations de fatigue et une diminution des performances.
Si vous souffrez d’insuffisance rénale, vous devez contrôler votre apport général en protéines, qu’il s’agisse de poudre ou d’aliments. Cependant, les facteurs d’insuffisance rénale restent le surpoids, l’hypertension artérielle et le diabète. Ainsi, en agissant principalement sur ces 3 facteurs, vous éviterez le développement de l’insuffisance rénale. Un régime riche en protéines peut également vous aider à perdre du poids.
Les protéines font l’objet de nombreuses idées préconçues sur les effets putatifs sur la santé, qui suggèrent qu’elles présentent même un danger pour l’organisme. Pour les personnes en bonne santé et n’ayant pas de pathologie particulière, il n’y a aucun risque à prendre de la poudre de protéine. Les seules contre-indications sont :
- Les personnes atteintes de maladies rénales ou de facteurs de risque cardiovasculaire.
- Les personnes intolérantes au lactose, veuillez éviter les protéines provenant du lait.
- Ceux qui n’ont pas une alimentation équilibrée.
- Évitez de manger trop de protéines qui peuvent être nocives pour votre corps, que ce soit sous forme de poudre ou dans les aliments.
