Cela fait des années que vous entendez parler de la protéines veganet végétale, mais aussi de la fameuse protéine de lactosérum. On a beaucoup parlé des bienfaits de la protéine de lactosérum sans en mentionner les inconvénients. Le lactosérum est probablement la protéine la plus précieuse sur le plan nutritionnel et certainement la plus nutritive de toutes les protéines, à l’exception peut-être de certaines formes d’albumine bovine, qui sont très difficiles à obtenir sur le marché des denrées alimentaires.
On dit de temps en temps que le lactosérum a un profil aminé unique en raison de sa teneur élevée en L-leucine et en glutamine, les précurseurs de l’acide glutamique. C’est en grande partie vrai, mais il ne faut pas oublier que la proteine non animal est entièrement absorbée dans l’heure qui suit, et parfois même plus rapidement. En revanche, la croissance musculaire suite à un exercice de musculation prend généralement trois jours, voire cinq jours pour les entraînements les plus intenses.
Proteine lente absorbée trop rapidement par l’organisme : quelles sont ses limites ?
Si le lactosérum est votre principale source de protéines supplémentaires, vous devez absolument boire deux ou trois shakes par jour pour maintenir vos muscles dans un apport plus ou moins constant d’acides aminés. La caséine micellaire, quant à elle, libère ses acides aminés en 4 à 6 heures en moyenne. Bien entendu, cet argument doit être atténué par la quantité de protéines contenue dans votre alimentation. Il convient donc de tenir compte de l’apport total quotidien en protéines.
- Pour un bodybuilder de 80 kg, à raison de 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel, ait un apport protéique total de 145 g.
- Pour un ou deux shakes contenant 25 g de lactosérum, la contribution des suppléments protéiques n’est pas négligeable.
Mais s’agit-il d’une bonne stratégie nutritionnelle pendant l’exercice ?
La caséine a des propriétés anti-cataboliques différente à la proteine lente
Le principal atout de la caséine micellaire est qu’elle est digérée dans l’estomac puis dans l’intestin en quelques heures.
- La digestion de la caséine prend de 4 à 6 heures.
- Pendant ce temps, les acides aminés se détachent des micelles.
On parle alors de groupes de protéines denses et de minéraux, plus précisément du calcium ou du sodium. Les micelles restent dans l’estomac pendant plusieurs heures au cours de la digestion et libèrent progressivement les acides aminés. De là, les intestins absorbent progressivement les acides aminés et les peptides contenus dans la caséine.
C’est la raison principale pour laquelle les bodybuilders consomment de la caséine avant le coucher, afin de nourrir le corps pendant le sommeil.
- Ce genre de ration alimentaire permet de diminuer le catabolisme du soir tout en nourrissant les muscles dans la période idéale de récupération post-entraînement.
- La caséine micellaire peut bien entendu être aussi consommée deux à trois heures avant une séance d’entraînement musculaire ou cardio.
- Les acides aminés sont transformés en glucose, puis en ATP, ce qui favorise la croissance musculaire.
De même, la caséine peut être consommée après l’entraînement pour fournir des acides aminés aux muscles qui sont en mouvement, surtout si vous ne vous nourrissez pas immédiatement après l’entraînement.
Les complexes de proteine lente avec de la caséine et de la whey : un bon mélange de protéines
Il n’est pas rare qu’on trouve aujourd’hui des mélanges de protéines de lactosérum et de caséine micellaire en poudre dans les magasins et boutiques en ligne. Ces mélanges de proteines sont faits pour lier l’intérêt de ces deux genres de protéine. On y ajoute même parfois de l’albumine d’œuf à ces deux dernières.
Dans cette situation, on a une combinaison complète, parce qu’il combine les peptides de la whey avec les acides aminés à libération lente de la caséine et en même temps, ajoute l’équilibre optimal de la protéine d’œuf, avec sa contenance naturelle en Leucine.
- Il faut tout de même comprendre que la protéine végétarien n’est pas idéale dans tous les cas.
- Si votre but est d’accentuer vos muscles, le mieux est de choisir la caséine puisque les acides aminés vont diminuer les risques de catabolisme sur la durée.
Proteine lente : zoom sur les protéines végétales
Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales sont obtenues à partir de plantes. La proteine non animal fait principalement référence à :
- des oléagineux,
- des légumineuses,
- des graines
- des céréales.
La proteine non animale, elle est moins riche en acides aminés que les protéines animales, mais peuvent néanmoins constituer une bonne alternative si l’on sait l’utiliser.
Si le terme de protéine a longtemps été associé à la viande, les protéines végétarien sont désormais essentielles dans la nutrition sportive pour :
- les athlètes soucieux de l’environnement,
- les personnes intolérantes au lactose,
- les végétariens ou végétaliens
- ceux qui souhaitent diversifier leurs régimes protéinés pour la construction musculaire.
Les protéines végétarien ou proteine non animal constitue un excellent apport nutritionnels. Elles sont spécialement conçues pour les végétaliens, qui ne consomme que des aliments d’origine végétale sans lait, ni œufs. Vous pouvez consommer de la proteine vega comme complément nutritionel végétal varié et combiné, reliant différentes formes de protéines. Essayez d’avoir une alimentation végétale diversifiée en consommant des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses pour profiter des bienfaits des acides aminés.
