Certes, les glucides et les lipides sont des macronutriments indispensables pour fournir de l’énergie au corps. Mais l’apport en proteine recuperation est aussi nécessaire pour que le corps bénéficie des quantités d’acides aminés requises pour optimiser les performances dans les sports d’endurance. Voyons tout cela de près dans cet article.
L’importance de l’apport en proteine recuperation pousr les sportifs
Les aliments peuvent être classés en trois catégories à savoir :
- Les protéines
- Les glucides
- Les lipides
Les glucides sont l’une des sources principales d’énergie pour nos muscles et notre cerveau. Les lipides sont nécessaires en cas d’effort de longue durée. Quant à la protéine, elle participe à la construction de la masse musculaire. A ce titre, elle est indispensable à tous les sportifs à savoir :
- Les athlètes
- Les bodybuilders
- Les sportifs d’endurance
En effet, les bodybuilders ont besoin de protéines pour faire grossir leurs muscles via es charges additionnelles et le surplus de protéines. En revanche, les marathoniens et les triathlètes ont en besoin pour éviter de diminuer leur masse musculaire.
En effet, les protéines possèdent de nombreux bienfaits :
- Elles construisent les fibres musculaires
- Elles sont impliquées dans le processus physiologique
- Elles contribuent à assurer le processus énergétique
La proteine recuperation comme le macronutriment essentiel
Avant de répondre à la question : combien de protein par jour, nous avons jugé nécessaire de vous expliquer les bienfaits des protéines. En effet, nombreuses sont les personnes, qu’elles soient sportives ou non, à se demander combien de protéine par jour musculation, combien de gramme de protéine par jour prise de masse ou combien de protéine par jour pour se muscler ?
Peu importe le type de programme alimentaire que vous adoptez, la protéine est le macronutriment le plus important. Outre le fait qu’elle participe à la formation de l’hémoglobine en transportant l’oxygène vers les muscles, elle intervient :
- Dans la construction et la reconstruction des tissus
- Dans la production d’enzymes nécessaires au métabolisme
- Dans l’équilibre hydrique du corps et celui du système hormonal et du pH
De plus, elle permet de renforcer le système immunitaire tout en améliorant le transport et le stockage des autres nutriments.
La composition de la proteine recuperation
Les protéines sont essentiellement constituées d’acides aminés dont 9 sont des acides aminés essentiels. Ces derniers ne peuvent pas être créés par le corps. D’où la nécessité d’en consommer par les aliments ou les compléments alimentaires. Outre les acides aminés, les BCAA font partie des éléments composants les protéines. Elles comprennent 3 acides aminés essentiels à savoir :
- La leucine
- L’isoleucine
- La valine
Ces trois acides aminés permettent de réparer et de construire les muscles. Ils peuvent aussi servir de sources d’énergie pour compenser la perte en stocks de glycogène suite à l’effort de longue durée. Il existe une multiplicité de BCAA sous forme de complémentaires sur le marché. Ces protéines sont très prisées dans l’univers du sport d’endurance, notamment le running et le triathlon.
En somme, les rôles des protéines dans le sport d’endurance sont :
- La réparation des muscles
- L’oxygénation des muscles
La whey comme la meilleure proteine recuperation
La whey est considérée comme la meilleure proteine recuperation. Elle est très appréciée pour diverses raisons. Il s’agit d’une protéine obtenue à partir du lait. Comme elle est très légère, elle se digère en moins d’une heure. Ce qui n’est pas le cas de la caséine, une autre catégorie de protéine dont la vitesse d’assimilation est de 4 à 6 heures. La métabolisation de la caséine se rapproche ainsi de celles des protéines alimentaires comme :
- La viande
- Le poisson
- Les œufs
- Les formages
- Etc.
La whey, en revanche, est en mesure de fournir au corps les acides aminés nécessaires en peu de temps. Ce qui est très important pour la performance et la récupération suite à des activités d’endurance.
La whey est aussi réputée pour sa richesse en acides aminés essentiels (EEA et BCAA). Pour rappel, la BCAA :
- Assure les métabolismes énergétiques
- Permet de déclencher la synthèse protidique
- Assure rapidement une récupération musculaire
Cette protéine tient aussi un rôle important dans la production d’énergie. Même si elle ne représente pas un nutriment énergétique, elle participe à l’amélioration du transport et du stockage du glycogène, comme il a été dit plus haut. Comme la whey affiche une teneur en leucine élevée, elle stimule la sensibilité à l’insuline. Ce qui permet de garantir un meilleur transport et de stockage des glucides dans le foie et dans les muscles. Lorsque les stocks de glycogène ne sont pas assez, la whey prend le relais en permettant au corps de créer du glucose à partir de ses acides aminés.
A noter aussi que la whey aide les sportifs dans le processus de récupération. En d’autres termes, la whey les permettent de récupérer rapidement par rapport :
- Aux courbatures
- Aux raideurs musculaires
- Aux douleurs articulaires
- Etc.
Bien que la whey soit adaptée pour les sports d’endurance, cela ne vous empêche pas de consommer d’autres protéines, notamment la caséine, surtout après les entraînements. En effet, il vaut mieux consommer la whey avant l’entraînement du fait de son absorption rapide. L’idéal est de combiner les deux protéines pour vous performer dans les sports d’endurance. Toutefois, la consommation des deux protéines ne suffit pas. Vous devez aussi adopter une alimentation saine et équilibrée.
Proteine recuperation : combien de gramme de proteine par jour ?
Si vous souhaitez savoir combien de gramme de proteine par jour est nécessaire pour assurer une meilleure récupération après un effort de longue durée, il faut environ 1,2 à 1,8 g/kg/j pour le sport d’endurance. Si vous pratiquez un sport d’ultra endurance, vous devez prendre 1,6 à 2,5 g/kg/j.
Pour répondre à la question combien de protéines par jour pour un sport de force, il vous faut :
- 1,2 à 1,8 g/kg/j pour la musculation
- 1,6 à 2,2 g/kg/j pour la musculation prise de masse
La quantité de protéine à prendre par jour peut varier en fonction des objectifs à atteindre :
- Pour les sportifs souhaitant perdre du poids : 1,6 à 2,4 g/kg/j
- Pour récupérer suite à une blessure : 1,8 à 2,2g/kg/j
- Pour les sportifs vegan : 1,4 à 2 g/kg/j
Les apports journaliers dépendent aussi du volume et de l’intensité de l’entraînement. La quantité journalière doit être répartie par doses de 25 à 30 g, en une journée, soit 3 à 4 prises espacées de 3 à 4 heures. Etant donné que les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels et qu’elles sont moins assimilées par l’organisme, il est recommandé de viser les fourchettes élevées des apport journaliers, pour les vegans et les végétariens.
Où peut-on trouver la proteine recuperation ?
A part la whey, vous pouvez obtenir de la proteine recuperation dans les aliments, notamment dans les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. A cela s’ajoutent le soja et le quinoa.
Comme les céréales et les légumineuses ne contiennent que peu d’acide aminé, les végans et les végétariens les associent souvent pour assurer un apport complet en protéines. Pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels, vous pouvez par exemple consommer le riz avec des lentilles (le dal bhat), du maïs et des haricots rouges comme le font les Népalais, les Mexicains, les Maghrébins, etc. Sinon, vous pouvez associer la semoule avec des pois chiches (couscous).
