La rapidité avec laquelle vous récupérez affecte grandement affecter vos progrès dans les sports d’endurance ou la musculation. Une récupération plus rapide de vos entraînements les plus intenses vous permettra de tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement rigoureux. Cependant, il n’y a pas de formule magique pour améliorer la recuperation musculaire. En fait, cela dépend de nombreux facteurs, tels que vos antécédents d’entraînement, votre mode de vie ou votre état de santé. Mais votre alimentation et vos éventuels compléments alimentaires jouent également un rôle important.
Récupération musculaire : est-il essentiel d’utiliser des protéines en poudre ?
En général, se reposer entre les séances d’entraînement est la clé d’une meilleure récupération musculaire. Après l’effort, l’athlète devrait prendre le temps de se relaxer, ce qui peut inclure la méditation, des massages ou toute autre méthode pour se détendre, et également se ménager du temps pour un sommeil réparateur. Même si cela est très important, c’est loin d’être suffisant pour récupérer rapidement des exercices les plus difficiles. Il est essentiel de saisir que la recuperation musculaire dépend fortement de la vitesse à laquelle le corps répare les blessures musculaires infligées par l’exercice.
Le corps a besoin d’une quantité adéquate de protéines afin de pouvoir effectuer correctement cette réparation. Même si la principale source de protéines doit être obtenue à partir des aliments, l’utilisation de protéines en poudre contribue à :
- Améliorer le gain musculaire
- Augmenter la récupération
Les études scientifiques suggèrent qu’une personne en bonne santé devrait consommer entre 1,5 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
- Un adulte devrait consommer 0,8 g/kg de son poids corporel.
- Les personnes très actives (athlètes) devraient consommer entre 1,5 g et 2 g/kg de poids corporel, selon le type de sport qu’elles pratiquent.
- Un haltérophile devrait consommer 2 g par kg de poids corporel.
- Un Bodybuilder, elle devrait consommer entre 2 et 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Se supplémenter 30 minutes à 2 heures après l’exercice est très bénéfique pour améliorer la récupération musculaire. Bien sûr, les athlètes peuvent choisir parmi une variété de compléments alimentaires riches en protéines. Il est préférable d’utiliser de la protéine en poudre, car cela permet de mieux contrôler les doses et de profiter des protéines plus facilement et plus rapidement. Vous pourrez ainsi facilement déterminer la quantité de protéines que vous absorbez.
Doit-on seulement consommer des protéines pour récupération musculaire ?
Les exercices physiques ne provoquent pas uniquement un catabolisme musculaire. Ils sont accompagnés d’une grande consommation d’énergie. Afin de fournir cette énergie, le corps tire de ses réserves de glycogène. Il faudra reconstituer les réserves pour récupérer et diminuer la fatigue.
Il est évident que les glucides sont essentiels pour reconstituer le glycogène, ce qu’on appelle la « remise à niveau des réserves de glycogène ». La consommation exclusive de protéines ne suffit pas pour maximiser la récupération musculaire. Il sera nécessaire d’ajouter une source de glucides à sa boisson protéinée musculation.
Les sportifs ne doivent pas oublier de s’hydrater. Il faudra diluer la protéine en poudre et les glucides avec de l’eau ou du lait (soit lait classique ou végétal). Une boisson protéinée musculation pour une récupération doit généralement contenir 60 % de protéines et 30 % de glucides. En respectant ce ratio, on peut créer une boisson isotonique qui garantit les fameux 3R’s of recovery(3R de la récupération). Cette boisson post-effort offre :
- La réhydratation (Rehydrate),
- La reconstitution des stocks de glycogène (Refuel)
- La reconstruction des fibres musculaires (Rebuild)
Une collation à la fin de votre séance d’exercices vous aidera à vous rétablir plus efficacement après une séance intense et à tirer le meilleur parti de ses effets bénéfiques.
Quel type de protéine en poudre doit-on choisir pour une récupération musculaire ?
Le choix de la bonne poudre de protéines est essentiel à cet égard. Le complément alimentaire choisi doit apporter suffisamment d’acides aminés pour favoriser la reconstruction musculaire. Idéalement, ce produit doit avoir une concentration élevée en protéines et être très digeste. Parmi toutes les poudres de proteine pour les muscles disponibles sur le marché, la protéine de whey (ou protéine de lactosérum) semble avoir le meilleur profil.
La whey est obtenue à partir du lactosérum de lait, qui contient une très grande quantité d’acides aminés essentiels et de BCAA, notamment :
- La leucine
- La valine
- L’isoleucine
Il n’y a pas de meilleur produit aujourd’hui offrant un meilleur rapport qualité-prix en termes de protéines. En outre, la whey est connue pour sa biodisponibilité élevée. Le corps assimile rapidement les protéines qu’il contient. Ce qui est idéal pour une supplémentation post-entraînement. En général, cette proteine pour les muscles a une faible teneur en lactose et ne contiens pas de gluten (selon la marque).
Il faut cependant noter que la qualité de la whey est très variable d’une marque à l’autre. Les producteurs n’utilisent pas les mêmes méthodes et s’approvisionnent différemment en matières premières. Si vous souhaitez consommer de la whey de qualité, il est préférable d’opter pour la whey fabriquée en France, à partir de lait provenant des pâturages extensifs français. En plus de la qualité intrinsèque des matières premières, les entreprises françaises sont soumises à des critères de fabrication de plus en plus sévères, contrairement aux sociétés établies à l’étranger qui vend en ligne.
On évitera le lactosérum avec additifs. La plupart de ces substances proviennent de l’industrie chimique et n’ont aucune valeur nutritive. Ils sont principalement utilisés pour améliorer la texture ou la saveur des poudres de protéines. Bien qu’autorisés dans la plupart des pays européens, un nombre croissant d’études ont montré l’implication de ces composés dans diverses pathologies métaboliques. On ferait donc mieux de passer au lactosérum sans additif. Ce dernier a un goût plus léger, moins sucré, plus digeste et plus sain.
Enfin, il est important de rassurer les sportifs sur un point. Contrairement à la croyance populaire, la consommation régulière de protéines en poudre n’altère pas la fonction rénale ou hépatique si elle est consommée correctement. À cause de sa faible teneur en lactose et en lipides, la whey sans additifs permet aux adeptes de musculation d’atteindre leurs objectifs d’accroissement de volume musculaire et aux athlètes d’endurance de se rétablir facilement après leur séance d’exercice. Pour atteindre votre but et prendre soin de votre santé, il est recommandé de combiner la prise de whey ou de protéines en poudre avec une alimentation saine et variée.
Quels sont les différents types de whey pour une récupération musculaire ?
Il existe une variété de protéines de lactosérum adaptée à la récupération musculaire sur le marché. On va vous les expliquer brièvement afin de vous aider à sélectionner celle qui correspond le plus à votre but.
- Whey concentrée : proteine musculaire la plus abordable sur le marché est aussi celle qui est le moins filtrée, par conséquent, la moins bonne qualité. Sa teneur en protéines est d’environ 80 %
- Whey Isolate : la proteine musculaire préférée des athlètes avec une teneur en protéines élevées à 80 %.
- Whey native : protéines dites « non dénaturées » obtenues grâce à un procédé de fabrication qui préserve les protéines et les acides aminés.
- Whey hydrolysée : protéine qui a été prédigérée et est considérée comme une proteine recuperation de haute qualité à utiliser pendant l’entraînement en raison de son absorption plus rapide.
- Whey sans lactose : protéine sans lactose.
- Whey nature : une protéine fade et donc insipide qui contient généralement peu ou pas d’édulcorants.
- Whey bio : une forme de protéine qui répond à certaines règles de fabrication spécifiques.
Fort de toutes ces informations, vous disposez désormais de tous les outils nécessaires pour choisir la meilleure proteine recuperation pour vous !
