Pour de nombreux sportifs et amateurs de musculation, la consommation de protéines en poudre est un rituel important. Bien que ces produits soient reconnus pour favoriser le renforcement musculaire, les consommateurs ne sont pas toujours d’accord sur le fait de prendre les **protéines avant ou après sport**. Alors que la majorité des sportifs consomment des protéines en poudre après leur séance d’entraînement, certains préfèrent en prendre avant. De ce fait, ils se posent plusieurs questions. Quelle est la meilleure option pour une récupération optimale ? À quel moment est-il préférable de prendre son shaker de whey ? Il est difficile de donner une réponse définitive étant donné les nombreux facteurs à prendre en compte.
Protéine avant ou après sport : qu’en est-il de la récupération musculaire ?
Plusieurs études mettent en évidence l’impact de l’apport protéique sur la récupération après une activité sportive. Après l’entraînement :
Le corps se remet des traumatismes causés par l’exercice.
Il répare ainsi les microlésions des muscles grâce aux protéines et aux acides aminés.
Il puise dans ses réserves pour se ressourcer.
Par conséquent, une carence ou un apport insuffisant en protéines peut nuire à votre capacité de récupération. Néanmoins beaucoup de personnes se demandent encore s’ils doivent prendre la protéine avant ou après le sport.
En plus d’aider à atteindre les objectifs de prise de muscles, la supplémentation est essentielle pour : favoriser une récupération rapide ;
- suivre un programme d’entraînement de manière rigoureuse ;
- augmenter le nombre de séances ;
- améliorer leur force et leur endurance en toute confiance.
Il est important de savoir que pour la récupération musculaire, l’organisme utilise principalement les protéines après une séance d’entraînement. Tout ce processus dépend principalement de l’entraînement et l’activité physique. Sans une stimulation suffisamment intense, le corps ne sera pas incité à adapter les fibres musculaires à l’exercice physique pour améliorer ses performances futures.
Si vous vous demandez s’il faut prendre la proteine avant ou après le sport, il semble donc plus judicieux de prendre une proteine après sport. Toutefois, cela peut varier en fonction du type de sport que vous pratiquez.
Prendre son shaker de protéine avant ou après sport
La prise de proteine avant ou après seance dépend de plusieurs paramètres, notamment l’activité que vous pratiquez. Il peut s’agir : de la course à pied ;
- du cyclisme ;
- du football ;
- de l’haltérophilie ;
- de la musculation ;
- du fitness ;
- du crossfit.
Les objectifs de ces sports sont différents. Pour le sport d’endurance, les sportifs cherchent : à améliorer leur récupération ;
- à renforcer leur endurance sans nécessairement prendre de masse ;
- à avoir plus d’énergie.
Quant aux sportifs pratiquant un sport de force, leur objectif est de favoriser la prise de masse, notamment pour accroître leur force et leur puissance.
Ces objectifs nécessitent une approche différente pour la supplémentation. Pour un sport d’endurance, la consommation habituelle de protéines, alimentation comprise, se situe entre 1,3 et 1,6 gramme par kg et par jour. L’apport ponctuel est de 20 à 25 g après l’entraînement.
En revanche, pour un sport de force, lorsque l’objectif est de prendre de la masse musculaire, il est nécessaire d’augmenter considérablement son apport en protéines. Il faut atteindre jusqu’à environ 2 grammes par jour par kg de poids corporel.
Il est important d’avoir une consommation élevée en protéines même en dehors de la période de la fenêtre anabolique.
Il est conseillé de prendre 20 à 25 grammes de protéines immédiatement après les séances d’entraînement pour : les pratiquants de fitness ;
- les coureurs ;
- les joggeurs.
Cette consommation vise à fournir au corps des acides aminés précieux au moment où il en a le plus besoin, afin d’optimiser la réparation des muscles endommagés. Cela permet une récupération plus rapide et plus efficace.
Les pratiquants de musculation ne sont pas tenus d’attendre la fin de leur entraînement pour consommer leur shake de protéines en poudre. Des études ont prouvé que le moment précis de la consommation de la protéine n’a finalement pas d’impact majeur chez ces sportifs. L’essentiel est de consommer les 2 g/kg/jour de protéines nécessaires en les répartissant tout au long de la journée. Ils peuvent ainsi prendre des protéines avant ou après sport.
L’organisme est incapable d’assimiler plus de 30 grammes de protéines par prise. Les sportifs ont besoin de consommer plus de 25 g de protéines en supplémentation. Ils doivent donc prendre une seconde dose répartie à un autre moment de la journée. Cette deuxième prise de protéines en poudre peut généralement être consommée : au petit-déjeuner ;
- en collation ;
- après le dernier repas de la journée ;
- quelques heures avant l’entraînement.
Il est préférable d’éviter de les consommer pendant l’entraînement en raison de leur digestibilité.
Protéine avant ou après sport : le choix du bon supplément
Les protéines en poudre disponibles sur le marché ont des compositions et des propriétés différentes. Pour la supplémentation post-effort, il est recommandé de choisir un produit à assimilation rapide. Il fournit plus de protéines qu’un aliment classique.
La whey (protéines de lactosérum) est sans aucun doute le meilleur choix dans cette catégorie. Il convient de rappeler que cette protéine en poudre est hautement biodisponible. L’organisme absorbe rapidement : les nutriments contenus dans la whey ;
- les acides aminés essentiels (EAA) ;
- les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
La whey possède l’un des meilleurs profils d’acides aminés au monde. En effet, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ; et plus généralement les acides aminés essentiels (EAA), sont naturellement très concentrés pour 100g de protéines. Les protéines végétales doivent être enrichies en BCAA et/ou EAA pour atteindre ces niveaux. Les BCAA sont :
- la leucine ;
- l’isoleucine ;
- la valine.
Elles sont les plus impliquées dans le métabolisme musculaire.
Les isolats de whey sont également très purs. La poudre brute contient :
- plus de 80 à 85 % de protéines ;
- très peu de glucides ;
- une faible quantité de lipides ;
- très peu de lactose.
En consommant ce complément alimentaire sans source de glucides, vous pouvez combler vos besoins en protéines sans absorber une grande quantité d’aliments ou de calories.
Nous vous conseillons de prendre également en compte l’hydratation et les apports en glucides. Ceux-ci ont un impact sur la récupération musculaire. Pour une récupération optimale, buvez suffisamment d’eau et préparez une boisson hyper-protéinée revitalisante. Cette boisson devrait contenir environ 60 % de protéines et 30 % de glucides dans environ 200 ml de liquide. Vous pouvez utiliser : de l’eau ;
- du lait végétal ;
- du lait de vache.
Certaines personnes se demandent s’il est nécessaire de consommer de la whey avant de dormir. Selon la composition des différentes protéines en poudre, il est souvent recommandé de consommer une protéine à assimilation lente, comme la caséine, avant de se coucher. Cependant, il est possible de ralentir l’assimilation de la whey en ajoutant une source de glucides à votre shaker ou en le combinant avec un repas solide. En prenant de la whey en collation après le dernier repas de la journée, vous pouvez profiter de tous ses bienfaits pendant votre sommeil.
Protéine avant ou après sport : les protéines adaptées à chaque heure de prise
Sauf dans des situations exceptionnelles, il n’y a aucune raison de consommer des protéines avant l’entraînement. Cependant, il peut être intéressant de consommer des protéines lorsque les efforts d’endurance durent plus de 5 à 6 heures. Les traileurs de longue distance utilisent ainsi les protéines en complément de glucides : pour varier leur apport énergétique ;
- pour protéger leurs muscles ;
- pour limiter leur dégradation lors d’efforts aussi longs.
Dans ces cas spécifiques, il est recommandé de consommer entre 20 et 25 g de protéines toutes les 5 à 6 heures d’effort.
En conclusion
En général, la supplémentation post-effort est la plus recommandée pour stimuler la récupération musculaire. L’objectif est simple : fournir au corps les nutriments dont il a besoin pour se remettre des sollicitations et des stimulations subies pendant l’entraînement. Pour les pratiquants de sports de force, le moment choisi pour prendre son shaker est finalement moins important.
La consommation de protéines en poudre ne doit pas être une contrainte, mais plutôt un plaisir associé à un état de bien-être. Si vous avez déjà une routine établie, vous n’êtes pas obligé de changer vos habitudes, surtout si vous pratiquez la musculation.
