La pratique de la supplémentation en protéines est souvent associée aux sports de force et de musculation. Cependant, elle est également utilisée par les sportifs d’endurance à haut niveau, ainsi que par les amateurs. Bien que cela puisse être surprenant, la whey protéine est souvent utilisée en complément de l’entraînement de course à pied, contrairement à ce que l’on pourrait penser.
Pourquoi les préparateurs physiques et les entraîneurs recommandent-ils souvent la consommation de protéines en poudre aux athlètes d’endurance ? Dans cet article, nous allons vous expliquer les raisons qui motivent ce choix, puis vous présenter la whey protéine la plus adaptée à ce type de sport.
Meilleur whey pour la course à pied
La prise de whey protéine est rarement envisagée par les amateurs de course à pied. Ils pensent souvent que la consommation de cette protéine en poudre ne serait utile que pour gagner de la masse musculaire.
En réalité, ce n’est pas la whey protéine en elle-même qui est responsable de la prise de masse musculaire. C’est plutôt l’effort physique, en particulier les exercices de force, qui sont au cœur de ce processus. La protéine course à pied vous permet de maintenir vos efforts et de parcourir de longues distances.
Dans le cas de la course à pied, les exercices sont principalement axés sur l’endurance et la consommation de whey protéine ne conduira pas à une prise de masse significative. Cependant, elle peut :
- améliorer le rapport entre la masse grasse et la masse maigre ;
- augmenter les performances ;
- rendre plus endurants.
Une étude intitulée « Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners » prouve cette relation.
Les scientifiques ont découvert dans cette étude que les athlètes qui ont reçu une supplémentation en whey protéine ont parcouru des distances significativement plus grandes lors d’un effort maximal, par rapport au groupe placebo, après 4 semaines de supplémentation.
Dans l’ensemble, la consommation de whey protéine :
- favorise une meilleure adaptation physiologique à la course à pied ;
- réduit les risques de blessure post-entraînement ;
- optimise la récupération physique après les efforts.
Ces effets bénéfiques ne s’appliquent pas uniquement aux sportifs de haut niveau, mais également aux coureurs amateurs. Pour une analyse plus approfondie, consultez des articles sur la meilleure whey protéine pour les débutants et pour les sportifs professionnels.
Plusieurs mécanismes biologiques expliquent les résultats positifs de la consommation de protéine whey. En consommant de la whey après l’entraînement, le coureur fournit à son corps des acides aminés essentiels ainsi que des BCAA course à pied qui aident à réparer les lésions musculaires causées par l’effort.
Il est important de rappeler que de nombreuses activités physiques peuvent entraîner la « destruction » des fibres musculaires les plus fragiles. Cela concerne :
- les sports d’endurance ;
- les sports de force ;
- la musculation.
En « réparant » ces lésions, ou plutôt en reconstituant les tissus lésés, l’organisme renforce le muscle touché. Cette réparation est impossible sans protéines, notamment sans les acides aminés. Les sportifs peuvent ainsi souffrir de diverses lésions musculaires minimes, telles que des courbatures, voire de lésions plus importantes.
Une étude intitulée « Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise » menée en 2007 met en évidence l’efficacité des acides aminés branchés (BCAA), tels que :
- la leucine ;
- l’isoleucine ;
- la valine.
Ils sont présents en grande quantité dans la whey protéine. Ils servent à réduire les dommages musculaires causés par l’effort d’endurance.
D’un autre côté, fournir des acides aminés après un effort d’endurance permet également de préserver la masse musculaire. En effet, après un effort d’endurance et en réponse à une glycémie basse, le corps peut utiliser les acides aminés musculaires pour la néoglucogenèse (par hydrolyse des protéines musculaires). Cela entraîne inévitablement une fonte musculaire et de la fatigue. La consommation d’acides aminés permet de limiter ce phénomène et de préserver la masse musculaire.
Les glucides sont également très importants après un effort d’endurance, notamment pour reconstituer les réserves de glycogène.
En résumé, la consommation de whey protéine fournit des acides aminés qui permettent :
- de limiter les dommages musculaires causés par l’effort ;
- d’accélérer la guérison des microlésions ;
- d’améliorer la récupération musculaire.
Cela permet un renforcement progressif et une adaptation des muscles, course après course, ce qui améliore l’endurance du sportif.
Maintenant que l’intérêt de la consommation de compléments alimentaires est établi, vous pouvez poursuivre votre lecture pour découvrir comment choisir une proteine whey adaptée. Consultez aussi les conseils sur l’intégration de la whey protéine dans votre alimentation pour une préparation physique, ou encore découvrir quelle protéine prendre pour le cyclisme.
Meilleurs whey : la whey en poudre ?
La whey protéine se distingue des autres produits par sa composition. Il a subi peu de transformation grâce à son processus de fabrication. Il est obtenu à partir du lactosérum de lait filtré mécaniquement. Cette substance est riche en protéines avec une biodisponibilité élevée. Elle est considérée comme la meilleure protéine est rapidement assimilée par l’organisme, ce qui la rend idéale pour une supplémentation post-entraînement.
Si l’on opte pour un autre supplément alimentaire hyperprotéiné tel que la caséine, l’absorption serait considérablement plus lente. Cela risque de compromettre la composition :
- en acides aminés essentiels (EAA) ;
- en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ;
- en nutriments essentiels.
Par conséquent, la supplémentation ne serait pas aussi bénéfique pour la récupération musculaire. Pour plus d’informations sur l’assimilation des protéines, lisez des articles sur le choix entre la whey et la caséine. Il faut également se renseigner sur la prise de whey avant l’entraînement et de la prise de whey avant de dormir.
En plus de son meilleur profil d’acides aminés et de BCAA par rapport à d’autres produits disponibles sur le marché, la whey est considérée comme l’une des meilleures sources de leucine. En plus de ses qualités de réparation musculaire, cet acide aminé peut également :
- améliorer la sensibilité à l’insuline ;
- favoriser le transport du glucose dans le foie et les muscles ;
- optimiser le stockage du glucose.
Étant la principale source d’énergie du corps, le glucose est donc mieux utilisé grâce à cette action de la leucine.
Il convient de souligner que bien que la whey soit classiquement utilisée en tant que supplément post-entraînement, sa biodisponibilité élevée, combinée à la présence de leucine, permet d’envisager une consommation pendant l’effort. Cela concerne particulièrement les efforts de très longue durée, tels que lors d’ultra-trails. Cette utilisation pendant l’effort pourrait aider à :
- soutenir les muscles ;
- déployer le plein potentiel des muscles ;
- maintenir l’énergie à un niveau optimal.
Il est important de noter que la prise de whey pendant l’effort n’a pas encore fait l’objet de suffisamment d’études et ne représente actuellement qu’une piste d’optimisation pour les athlètes de très haut niveau lors d’efforts très longs (> 10 heures). Les acides aminés nécessitent une digestion significative (par rapport aux glucides simples) et peuvent donc avoir des effets négatifs s’ils sont pris pendant l’effort. Dans la plupart des cas, il est recommandé de prendre la whey :
- juste après l’entraînement ;
- après une période de repos de plus de 30 minutes ;
- après quelques heures suivant l’entraînement.
Tout dépend de l’intensité de l’effort.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la fabrication de votre propre poudre de protéine, de nombreuses informations sont disponibles sur Internet.
Meilleur whey pour la course à pied et le running
Avec l’essor du marché de la nutrition sportive, tout le monde est certain de trouver la whey qui lui convient, que ce soit :
- les adeptes de la musculation ;
- les coureurs ;
- les sportifs en général.
Ils ont l’embarras du choix en ce qui concerne les différentes marques de whey disponibles sur le marché. Pour tous les coureurs et amateurs de running, il est essentiel de porter une attention particulière à la composition des produits. Il est préférable de privilégier des wheys contenant le moins d’ingrédients possibles. Bien que la whey soit un complément alimentaire d’origine naturelle, les produits ajoutés par certaines marques peuvent avoir un impact sur votre organisme.
Il est donc recommandé de choisir des wheys sans :
- additifs ;
- édulcorants ;
- conservateurs.
Les additifs sont des composés ajoutés aux produits alimentaires pour des raisons technologiques et/ou gustatives. Cependant, ils n’ont aucun intérêt nutritionnel. Ils ne contribuent en rien à l’amélioration de vos performances.
Les additifs sont souvent synthétisés chimiquement tels que :
- l’aspartame ;
- le sucralose ;
- les arômes synthétiques.
Il peut aussi s’agir d’extraits à l’aide de solvants comme les lécithines, par exemple. Ils ont, entre autres, des conséquences écologiques liées à la production industrielle de whey. De plus, ces additifs sont souvent associés à des risques potentiels pour la santé tels que des maladies métaboliques :
- diabète ;
- obésité ;
- trouble lipidique.
Il est également important de noter que des substances dopantes peuvent parfois se retrouver mélangées aux additifs de la whey. Afin de faire le choix le plus judicieux, les sportifs peuvent se référer à des labels de certification. Ils garantissent que les compléments alimentaires et les protéines en poudre sont conformes aux normes antidopage.
Pour éviter toute mauvaise surprise, il est préférable de privilégier :
- les wheys fabriquées en France ;
- les wheys issues d’une agriculture raisonnée ou biologique ;
- les wheys certifiées sans additifs ni édulcorants.
Vous pouvez également consulter les avis d’autres sportifs sur Internet avant de faire votre choix.
Enfin, sauf en cas de problème de santé particulier, tel que le diabète, les coureurs ne devraient pas nécessairement privilégier les produits « sans sucres ajoutés ». L’organisme a effectivement besoin de refaire ses réserves de glycogène après l’effort.
La qualité des compléments alimentaires est particulièrement importante en matière de nutrition sportive pour le running. Toutefois, il ne faut pas négliger l’importance d’une alimentation équilibrée et saine, qui reste la base nutritionnelle essentielle. Une supplémentation ne sera efficace que si elle est combinée à une alimentation équilibrée. Si votre alimentation et votre programme d’entraînement sont déjà bien établis, une whey sans additif peut être un excellent complément pour améliorer vos performances. Si vous êtes décidé, il vous faut savoir comment prendre de la whey et quand consommer votre shaker.
Meilleur whey après un footing
La whey n’est pas seulement destinée à soutenir la prise de masse ou à récupérer après de grosses compétitions. Ce complément alimentaire s’adresse également aux adeptes de courses à pied et à tous ceux qui commencent leur journée par une petite séance de footing.
Après votre séance de footing matinale, un shaker de whey vous aidera :
- à récupérer plus rapidement des traumatismes causés par l’effort physique ;
- à retrouver vos forces ;
- à vous sentir mieux.
Bien que ces traumatismes soient moins importants qu’après une séance de fractionné, la whey fournira des protéines précieuses qui accéléreront la réparation des fibres musculaires. Cependant, il ne s’agit pas seulement de savourer une boisson riche en protéines. Bien préparée, cette collation vous donnera de l’énergie. Un shaker de whey de qualité est composé :
- de poudre de protéines ;
- de liquide ;
- de glucide.
La source de glucides a pour but de reconstituer les réserves de glycogène. Elle permet de réduire plus rapidement la sensation de fatigue. En ce qui concerne le liquide, vous pouvez utiliser :
- de l’eau ;
- du lait de vache ;
- du lait animal (amande, soja).
Comme la supplémentation est un processus à long terme, soyez vigilant quant à la composition de la whey que vous choisissez.
Évitez les protéines en poudre contenant une longue liste d’additifs. Ces ingrédients ne sont pas totalement inoffensifs. Ils peuvent même causer divers troubles métaboliques, comme c’est le cas pour les édulcorants. Par exemple, la succralose, l’édulcorant le plus couramment utilisé, augmenterait le risque de diabète et de surpoids.
Meilleur whey au-delà de ses valeurs nutritives
Les adeptes de course à pied ou de trail le savent bien, les progrès sont le fruit d’un équilibre entre :
- l’entraînement ;
- la nutrition ;
- le matériel.
Dans ces trois domaines, les choses évoluent rapidement.
Si vous voulez rester à jour et découvrir régulièrement de nouveaux produits dans ce domaine, nous vous recommandons la box running d’Athletes Running Club. Tous les deux mois, cette jeune entreprise française vous prépare une petite boîte contenant :
- des produits textiles ;
- des nouveautés en matière de nutrition sportive ;
- des accessoires techniques ;
- des soins adaptés aux sportifs.
De cette manière, vous testez les nouveaux produits disponibles sur le marché. Vous déterminez plus facilement ceux qui vous conviennent, vous permettant de les intégrer dans votre routine.
