Il peut être compliqué de savoir quelles sources de protéines en poudre choisir sur le marché de la nutrition sportive. Afin de vous aider, nous allons vous expliquer les avantages et les caractéristiques de :
- la whey protéine,
- la caséine,
- des protéines d’œufs,
- des gainers.
Néanmoins, il est important de souligner que les protéines sont également disponibles dans notre alimentation quotidienne, à l’instar de la viande, des produits laitiers, du poisson, des oeufs ou encore des légumineuses.
Quelles protéines en poudre pour la musculation ?
Les proteines en poudre sont très pratiques à consommer : il suffit de les mélanger avec de l’eau ou un autre liquide pour obtenir un supplément en protéines. Les études scientifiques ont prouvé que les protéines favorisaient le maintien et le développement musculaire, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour :
- les sportifs,
- les adeptes de musculation,
- les sportifs d’endurance.
Les poudre protéines font partie des compléments alimentaires les plus populaires et les plus appréciés. Ce type de produit est destiné à compléter les protéines que vous consommez au quotidien et ne doit pas remplacer un de vos repas. Si vous cherchez un moyen simple et rapide de consommer des protéines supplémentaires, les proteines poudre sont l’option idéale.
Protéines en poudre : les différentes sources
On va rapidement vous expliquer les différentes sources de protéines selon leur catégorie : la whey protéine, les autres protéines, les protéines végétales ou les mass gainers.
La whey protéine
La whey concentrée
La whey concentrée représente une source protéique abordable, avec un taux de protéines d’environ 80% pour chaque portion de 100g. De plus, elle est composée de lactose et de graisse, ce qui en fait un produit très prisé par les sportifs débutants. Sa facilité de production contribue à ses coûts réduits, ce qui explique pourquoi elle est l’une des poudre de proteines les plus vendues sur le marché.
La whey native
La whey native est une protéine non-dénaturée extraite par des procédés spécifiques à basse pression et basse température. Ces conditions de production maintiennent l’intégrité des protéines et chaines d’acides aminés, offrant une qualité supérieure et une biodisponibilité plus élevée par rapport à d’autres sources de protéines.
La whey isolate
La whey isolate est une protéine riche en acides aminés obtenue par un procédé de filtration avancé. Sa teneur en protéines atteint les 90%, et elle est très faible en :
- graisses,
- glucides,
- lactose.
Son excellent rapport qualité/prix en fait un produit très populaire.
La whey hydrolysée
La whey hydrolysée est la forme la plus avancée et qualitative des protéines. Cette poudre est obtenue par un procédé d’hydolyse complexe qui lui confère une texture extrêmement fine et pure. Son prix plus élevé trouve ainsi son juste équilibre. Cette variété de whey s’avère particulièrement utile autour de l’entraînement, et notamment juste après une séance. En effet, la digestion rapide de la whey hydrolysée aide au développement musculaire, bien plus qu’avec la caséine.
La whey nature
La whey nature est une protéine sans arôme, composée uniquement des ingrédients essentiels. Elle est parfaite pour les recettes protéinées, car elle est pauvre en édulcorants et en arômes artificiels.
La whey sans lactose
Cette whey sans lactose est spécialement conçue pour les personnes intolérantes à ce sucre du lait. Elle offre les mêmes avantages en termes de protéines que la whey classique, tout en étant exempte de lactose.
Les autres sources de protéines
La caséine
La caséine est une protéine dont l’assimilation se fait progressivement, ce qui permet d’apporter de manière durable des protéines et des acides aminés. Sa digestion s’étale sur un temps considérable, pouvant aller jusqu’à 8 heures, ce qui la distingue de la whey protéine, assimilée plus rapidement. Il est recommandé de consommer de la caséine entre les repas ou avant de se coucher, afin de satisfaire aux besoins en protéines.
Les protéines d’œuf
La protéine d’œuf est un complément alimentaire composé de protéines de blanc d’oeuf prisé par les pratiquants de musculation. Elle offre une alternative sans lactose aux protéines de lait et sa digestion se fait en moyenne en 2 heures.
Les protéines de poisson
Le poisson est une source nutritive précieuse, apportant une protéine de qualité supérieure et un large éventail de vitamines et minéraux, notamment :
- la vitamine A et D,
- le phosphore,
- le magnésium,
- le sélénium,
- l’iode.
Les acides gras oméga 3, contenus dans les poissons gras, sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et du système nerveux central. En outre, le poisson est une des protéines les plus faciles à digérer.
Les protéines de boeuf
Les protéines de boeuf offrent une source complète de protéines et d’acides aminés. Elles sont obtenues à partir de viande bovine, conservant ainsi tous les acides aminés naturellement présents, et en éliminant les graisses. Ces protéines sont riches en acides aminés essentiels, en créatine et en vitamines du groupe B. Elles constituent une alternative idéale à toutes les autres sources de protéines.
Les protéines de poulets
Le poulet est considéré comme la source protéique par excellence. Son filet, communément appelé blanc de poulet, est très faible en graisses, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui cherchent à :
- rester en bonne santé,
- perdre du poids,
- développer leur masse musculaire.
Les protéines multi-source
Les protéines poudre multi-source sont composées de plusieurs types de protéines, qui offrent des avantages variés. Elles peuvent contenir des protéines à diffusion rapide, moyenne ou lente, ce qui en fait un complément alimentaire idéal pour les débutants.
Les protéines végétales
Les protéines vegan
Les protéines vegan sont une source nutritionnelle riche, proposant à ceux qui le souhaitent des alternatives végétales aux protéines animales. Elles sont disponibles sous différentes formes, y compris la protéine de soja, de pois, de riz et de chanvre. Ces protéines sont particulièrement appréciées par les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien et qui cherchent à éviter la consommation de protéines animales provenant de :
- lait,
- œufs,
- bœuf.
De plus, des études scientifiques montrent que les régimes alimentaires végétariens ou végétaliens peuvent fournir une nutrition adéquate et soutenir les performances sportives tout en contribuant à la santé globale.
Les aliments à base de protéines végétales sont variés et offrent une multitude de possibilités nutritionnelles. Parmi les plus riches en protéines se trouvent le soja, la spiruline, le riz brun, les graines, les oléagineux et les légumineuses. Pour profiter pleinement des bienfaits des protéines végétales, il est conseillé de les mélanger entre elles, afin de compléter leur profil d’acides aminés essentiels.
Les protéines de pois
La protéine de pois est une source de protéines complète, qui est rapidement et facilement absorbée par l’organisme. Son aminogramme est similaire à celui des protéines de lait, sans teneur en lactose. Des études scientifiques récentes n’ont révélé aucune différence entre la consommation de protéines de pois végétales et de lait, ce qui en fait une alternative adaptée aux produits alimentaires à base de lactosérum.
Les protéines de soja
La protéine de soja est considérée comme la protéine végétale la plus consommée. Par rapport aux protéines de lait, elle est pauvre en glucides et en lipides, mais riche en acides aminés. Des études récentes ont démontré que cette protéine est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour la prise de force et la perte de graisse corporelle, lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.
Les mass gainers
Les gainers intermédiaires
Les gainers intermédiaires sont des compléments alimentaires qui se composent principalement de glucides et de matières grasses, avec un ratio de 20 à 40% de protéines. Offrant une plus grande quantité de calories que les lean gainers, ces produits sont particulièrement pertinents pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids malgré une alimentation qui leur apporte déjà une quantité importante de calories.
Les lean gainers
Les lean gainers sont une formule tout-en-un riche en calories, composée de poudre proteiné, de glucides, de vitamines et d’acides aminés. Avec un taux de protéines de plus de 40%, ces produits sont conçus pour aider les personnes à prendre du poids plus facilement et rapidement. Ils peuvent être particulièrement utiles pour ceux qui ont du mal à manger plus dans la journée.
Les hard gainers
Les hard gainers sont des produits particulièrement riches en calories mais faibles en protéines, avec un maximum de 20 %. Ils sont composés d’une grande quantité de glucides, sucres et lipides, ce qui les rend faciles à intégrer à votre alimentation pour augmenter votre apport calorique. Cependant, étant donné leur teneur en calories élevée, ces produits ne sont pas adaptés pour les personnes souhaitant sécher.
Il est clair que les sources de poudre de protéines peuvent être très utiles pour compléter l’alimentation et pallier aux éventuelles carences. Toutefois, il est important de noter que ces produits ne sont pas obligatoires et doivent être consommés en fonction des besoins nutritionnels de chacun.
