Les sportifs le savent : pour progresser, les protéines sont indispensables. Que vous soyez un athlète en recherche de performance, que vous souhaitiez optimiser votre récupération, ou prendre du muscle en musculation, la consommation de suppléments alimentaires à base de protéines vous aidera à atteindre vos objectifs.
Comprendre les bienfaits de la whey est essentiel avant d’en intégrer à son alimentation. Il existe différentes façons de consommer de la whey proteine. Afin de profiter pleinement de ses bienfaits, il est important de respecter certaines règles pour une supplémentation réussie.
Se créer des bonnes habitudes avant de découvrir avec quoi prendre de la whey
Malgré les nombreux avantages que peut offrir une bonne alimentation sportive, certains athlètes sous-estiment l’importance de proteine alimentation. Une consommation excessive de produits protéinés peut être défavorable à une performance optimale et à une croissance musculaire saine. Il est donc important de maintenir un équilibre entre l’apport en protéines et le respect d’une alimentation équilibrée.
Il est important de consommer de manière équilibrée et adaptée à votre routine et à vos goûts, de l’alimentation proteine tels que :
- la whey,
- les BCAA ou,
- la caséine
Cela vous permettra de profiter des nutriments et des protéines apportés par ces compléments alimentaires, tout en ressentant un bien-être pour pouvoir les consommer durablement.
La whey et les protéines en poudre offrent de nombreuses possibilités pour s’adapter à différents objectifs. Le dosage et le type de whey à consommer varient selon si l’on souhaite :
- prendre de la masse,
- tonifier les muscles ou encore,
- compléter un régime alimentaire pauvre en protéines.
Toutefois, l’entraînement reste essentiel pour obtenir des résultats.
Il est important de noter que la prise de whey n’est pas considérée comme du dopage. Toutefois, il convient de choisir un produit de qualité afin de s’assurer de ne pas ingérer des substances interdites. Il est donc essentiel de faire preuve de vigilance dans le choix de la marque de whey.
Comment bien consommer et avec quoi prendre de la whey ?
Découvrez ici comment consommer de la whey ? Les spécialistes en nutrition sportive s’accordent pour dire que la période du post-entraînement est la plus adaptée pour prendre de la whey, ceci afin de favoriser un retour au calme et une réhydratation.
Cependant, il semblerait que les recherches récentes montrent que patienter quelques heures après un entraînement ne serait pas si mauvais que cela. Il n’est donc pas nécessaire de prendre de la whey les jours sans entraînement.
Il est recommandé d’intégrer la whey dans son alimentation lorsque l’on est au repos afin d’améliorer la digestion. Dans le cas d’une prise unique par jour, il est conseillé de la consommer avant le coucher. La whey peut avoir des effets bénéfiques sur le sommeil grâce à certains acides aminés comme le tryptophane et la glutamine, précurseurs de la sérotonine et du GABA.
Les sports de haut niveau nécessitent l’utilisation de whey, qui est habituellement mélangée à de l’eau. Cependant, d’autres options sont aussi possibles, telles que :
- le lait végétal,
- le lait de vache ou,
- le lait de chèvre.
Cela permet de profiter d’un goût plus sucré et plus gourmand, surtout si le produit est aromatisé naturellement au cacao ou à la vanille. Si vous recherchez une sensation plus rafraîchissante, mélanger la whey à de l’eau est une solution idéale, parfaite pour les journées chaudes ou lorsque vous n’avez pas de lait à disposition.
Quelle recette prendre avec de la whey ?
Après avoir vu comment consommer la whey, découvrez avec quoi melanger la whey ?
Whey protéine et créatine
Avec quoi melanger sa whey protéine ? La supplémentation en créatine et whey protéine est un mélange optimal à prendre juste après un entraînement. La whey protéine est particulièrement efficace à ce moment-là, alors que la créatine doit être répartie en 2 à 3 doses à prendre pendant les repas.
Cependant, la consommation de créatine avec la whey protéine juste après l’entraînement est le seul moment où elle sera véritablement efficace, car c’est à ce moment que votre organisme est le plus apte à assimiler les nutriments. Des études scientifiques ont ainsi prouvé que la supplémentation en créatine augmente les performances dans des entraînements à court terme et à intensité maximale.
Whey protéine et BCAA
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation et la supplémentation. Les BCAA sont constitués de leucine, isoleucine et valine et sont présentes dans toutes les sources de protéines d’origine animale ainsi que la whey.
Des études scientifiques ont démontré que la supplémentation en BCAA avant et après l’exercice :
- favorise la synthèse des protéines musculaires et,
- diminue les dommages musculaires induits par l’exercice.
La leucine est l’acide aminé essentiel qui permet la construction musculaire et la récupération, tandis que l’isoleucine et la valine servent de soutien anabolique et complètent l’effet de la leucine. Les BCAA peuvent donc être un complément utile pour l’exercice et le sport.
La whey protéine est une protéine à absorption rapide, tandis que la caséine est une protéine à absorption lente. La whey protéine est bénéfique autour de l’entraînement, notamment après, tandis que la caséine est optimale en collation, petit-déjeuner et avant de dormir pour fournir un approvisionnement en protéines à long terme.
Les pratiquants optent souvent pour de la whey protéine après leur entraînement, car elle est assimilée rapidement et relance l’anabolisme. La caséine peut être utile si le repas suivant est prévu plusieurs heures plus tard, car elle fournit une alimentation à long terme aux muscles, favorisant ainsi la construction musculaire.
Un mélange des deux protéines peut s’avérer intéressant pour le petit-déjeuner si vous ne pouvez pas consommer de collations pendant la matinée :
- la whey apporte une source de protéines immédiate et,
- la caséine une source de protéines jusqu’au prochain repas.
Whey protéine et avoine
L’avoine est un glucide à indice glycémique bas qui se digère lentement, ce qui régule la sécrétion d’insuline. Elle est riche en fibres et représente donc un aliment de choix pour tous types de régimes alimentaires.
Le mélange de whey protéine et d’avoine peut être une alternative pratique à l’utilisation des gainers. Vous pouvez composer votre propre gainer en ajustant votre apport de protéines et de glucides selon vos objectifs et diète.
Par exemple, si vous cherchez à prendre du poids, vous augmentez votre apport en avoine et, si vous souhaitez en perdre, vous réduisez votre apport en avoine. L’avoine est également peu coûteuse et offre une meilleure qualité de glucides que d’autres sources. C’est donc une solution idéale pour ajouter des calories à votre diète.
La whey protéine et l’avoine offrent une combinaison :
- de protéines,
- de glucides et,
- de fibres de qualité.
Vous pouvez ajuster les doses en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Cette association permet d’apporter tous les nutriments essentiels pour la construction musculaire et la récupération après l’entraînement.
Quel est le dosage approprié pour la whey – avec quoi prendre de la whey ?
En post-entraînement, une consommation optimale de protéines est recommandée afin de favoriser la récupération musculaire. La quantité conseillée se situe généralement entre 20 et 25 g.
Pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire, le calcul de la quantité de protéines à consommer est plus sophistiqué.
Il est important de prendre en compte l’apport protéique journalier sans supplémentation en whey, BCAA ou autres protéines. Il est recommandé de peser les aliments et les plats consommés pendant plusieurs jours afin d’estimer la quantité moyenne de protéines absorbées chaque jour. Ce chiffre doit ensuite être comparé aux besoins en protéines liés aux séances d’entraînement et de remise en forme.
Une personne pesant 60 kg doit consommer entre 96 et 120 g de protéines par jour pour une prise de masse, ce qui représente un surplus de 26 à 50 g par rapport à la consommation en moyenne sans complément alimentaire.
Les cuillères mesures fournies avec les whey offrent une précision de dosage de 1 dose, entre 20 et 25 g de protéines. Pour absorber 50 g de protéines en supplément, il est recommandé de prendre 2 doses, donc 2 shakers, espacés dans le temps.
Il est recommandé de prendre plusieurs doses de whey protein dans la journée, plutôt qu’une seule dose élevée. En effet, l’absorption et l’assimilation des protéines sont meilleures si elles sont consommées en plusieurs prises.
Il est donc utile de planifier deux shakers de whey dans la journée, par exemple, un en collation et un deuxième le soir en dessert. Pour s’adapter correctement, il est important de surveiller son poids corporel durant son programme d’entraînement.
Les différents produits contiennent des taux variés de protéines, glucides et lipides. Il est conseillé aux consommateurs de se concentrer sur le taux de protéines par dose plutôt que sur le pourcentage pour 100 g.
Les wheys qui ont les pourcentages les plus élevés de protéines pour 100 g contiennent généralement plus d’additifs chimiques tels que :
- des édulcorants,
- des arômes synthétiques et,
- de la lécithine,
Ces composants prennent moins de place que leurs équivalents naturels, ce qui permet d’obtenir des pourcentages très élevés.
Quelques suggestions pour améliorer votre alimentation sportive
La whey protein est un lactosérum filtré, débarrassé de tout lactose et déshydraté. Elle est facilement assimilable et permet aux muscles de recevoir rapidement des protéines. Bien que la whey soit généralement bien tolérée, nous vous recommandons de boire beaucoup d’eau pour faciliter son absorption et améliorer votre métabolisme pour une prise de masse et une récupération musculaire optimales.
Il est recommandé de prévoir plusieurs prises de protéines tout au long de la journée lorsque vous avez besoin de consommer plus de 30 g en supplément. Cela signifie que vous devrez préparer au moins 2 shakers de protéines par jour. Il est plus avisé de choisir des protéines hautement biodisponibles, comme la whey ou les BCAA, car le corps ne peut absorber qu’un certain nombre de protéines à la fois. Une consommation excessive de protéines ne sera pas utile, car le surplus sera oxydé et/ou transformé en graisse.
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour maintenir et améliorer sa santé. Bien que la consommation de protéines en poudre (whey) puisse être bénéfique, elle ne peut pas se substituer à une alimentation équilibrée. Il est donc important d’examiner ses habitudes alimentaires et, le cas échéant, de demander l’aide d’un nutritionniste ou d’un professionnel de la santé spécialisé pour obtenir des conseils sur la nutrition sportive.
