Si vous faites du sport régulièrement, vous avez probablement entendu parler des protéines sportives. Ces dernières sont des suppléments de protéines spécialement conçus pour les sportifs et les athlètes. La whey est une protéine sportive souvent utilisée par les adeptes de musculation pour la récupération musculaire. Elle contient tous les acides aminés indispensables pour la croissance et le développement des muscles. Elle contient également des BCAA qui sont souvent utilisés pour réduire les douleurs musculaires et les courbatures après un entraînement. Certains sportifs préfèrent fabriquer leur propre whey pour garantir la qualité des ingrédients et du produit final. Cela nécessite patience, persévérance et un processus de fabrication long et complexe.
Menu sportif haut niveau : la préparation du whey faite maison
La préparation de la whey est un processus de transformation du lactosérum en poudre. En effet, on peut utiliser du lait ou du yaourt, en ajoutant un acidifiant pour provoquer la coagulation. Il est possible de filtrer le lactosérum à l’aide d’une passoire à fromage et de le déshydrater. On obtient ainsi de la whey en poudre sans additifs. Certes, le processus est long et nécessite de l’équipement à grande échelle. Mais, cela permet tout simplement de contrôler les ingrédients et d’éviter l’utilisation de dopants. La quantité de whey obtenue est relativement faible, mais cela peut être une solution pour remplacer la whey commerciale.
Menu sportif haut niveau : la whey maison face à la whey commerciale
La whey maison obtenue à partir de méthodes artisanales ne peut pas être comparée aux protéines en poudre commerciales. Elle contiendra des restes de caséine, de lipides et de lactose qui réduiront sa biodisponibilité et rendra sa digestion difficile. Cependant, elle peut être utilisée dans les recettes sans whey, ou pour remplacer la protéine en poudre dans une recette.
Menu sportif haut niveau : la différence du processus de fabrication du whey maison et du whey industrielle
Le processus de fabrication de la whey industrielle est complexe et coûteux. Elle implique des technologies telles que :
- l’ultrafiltration
- la microfiltration du lactosérum
- l’atomisation ou le séchage à froid instantané.
La whey faite maison ne peut pas rivaliser avec les protéines en poudre en termes de pureté et de biodisponibilité. Cependant, elle peut être utilisée pour réaliser un shaker prise de masse sans whey.
Menu sportif haut niveau : Préparez votre shaker maison riche en protéines
Il est difficile de trouver un protéine pour sportif similaire à la whey. Cependant, vous pouvez préparer des smoothies protéinés maison pour varier votre alimentation. Bien que ces recettes ne contiennent pas autant d’acides aminés essentiels que la whey, elles sont riches en :
- Vitamines
- fibres
- micronutriments.
Il existe également de nombreuses recettes faciles à préparer. Les barres de céréales sont une alternative intéressante pour répondre à vos besoins nutritionnels. Vous pouvez les consommer avec des smoothies pour vous aider à récupérer après l’entraînement. Mais, dans ce cas, il est important de surveiller votre apport calorique.
Le smoothie frais et lait d’amande
La recette du shaker maison nécessite :
- des fraises
- du lait d’amande
- des graines de chanvre
- une banane
- une pincée de cannelle
Les fruits doivent être découpés et mélangés avec les autres ingrédients dans un blender jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Le lait d’amande peut également remplacer la whey industrielle dans cette recette.
Recette smoothie ananas et lait de coco
Cette boisson hyperprotéinée pour la prise de masse est facile à réaliser et ne contient pas de whey. Les ingrédients nécessaires sont :
- une banane
- un quart d’ananas
- 240 ml de lait de coco
- une demi-cuillérée à café de spiruline
Il suffit de découper et mixer les fruits avec les autres ingrédients au blender, puis de boire la boisson obtenue. Cependant, il est recommandé d’utiliser des fruits bios et de saison pour le bien de la santé. Cette boisson peut être consommée au petit-déjeuner ou après une séance d’entraînement.
Recette smoothie flocons d’avoine et lait de soja
Cette recette végan remplace la whey par du lait de soja et nécessite :
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 120 ml de lait de soja
- 20 g de flocons d’avoine
- une banane
La préparation est rapide, car il suffit de mélanger les ingrédients au blender, puis buvez immédiatement. Vous pouvez également la conserver au frais pour consommer après vos entraînements de musculation.
Recette smoothie mangue et sirop d’érable
Cette recette nécessite :
- une demi-mangue
- une cuillère à café de jus de citron
- un demi-verre d’eau
- 200 g de yaourt grec égoutté
- une demi-cuillère à café de sirop d’érable
Mixez tous les ingrédients au blender pour obtenir une boisson à consommer tout au long de la journée.
Recette smoothie graines de chia et fruits rouges
Cette recette de boisson protéinée utilise :
- des fruits rouges
- 200 ml de lait d’amande
- 50 g de fruits rouges
- 80 g de tofu
- 1 cuillère à café de sirop d’agave
- 1 cuillère à café de graines de chia
Elle est tout simplement rapide à préparer en seulement 5 à 10 minutes.
Menu sportif haut niveau : Préparez votre whey maison
Les smoothies hyperprotéinés avec du miel sont délicieux. Par contre, les protéines en poudre sont plus bénéfiques pour la récupération musculaire et la prise de masse. Pour ceux qui cherchent à prendre du muscle, les weight gainers sont l’option idéale. En effet, ils sont conçus pour :
- fournir un grand apport calorique
- soutenir les pratiquants de sports de force
- promouvoir l’hypertrophie musculaire
Les gainers sont composés d’une combinaison de whey et de glucides dosés dans un équilibre raisonnable. Il est recommandé de privilégier des produits contenant un peu plus de glucides que de protéines. Vous pouvez préparer votre propre weight gainer maison en achetant séparément de la whey et une source de protéines. L
a dose recommandée est de 40 g de Protéalpes et 40 g de poudre d’avoine dans 400/500 ml de liquide. Il est aussi possible de préparer le mélange avec de l’eau, du lait végétal, du sirop d’érable ou du miel.
Menu sportif haut niveau : Utilisation de la whey maison dans les recettes
La whey peut être remplacée dans une recette en fonction de l’objectif recherché. Il existe d’autres alternatives telles que :
- la farine de blé
- la farine d’avoine
- la farine de coco
- la farine de châtaigne
Cependant, ces dernières ne fourniront pas autant de protéines que la whey. En outre, il est important pour un sportif de s’assurer que son apport en protéine est adéquat. En effet, il peut être à risque de carence en protéine s’il suit des régimes restrictifs. Une carence en protéine peut avoir des effets négatifs sur la santé, notamment sur :
- le développement musculaire
- la fonction immunitaire
- la production d’enzymes
- la production d’hormones
Un sportif qui a une carence en protéine peut ainsi avoir :
- une faible endurance
- une diminution de la force musculaire
- une récupération plus lente
- une augmentation du risque de blessure
Les protéines végétales peuvent être utilisées, mais elles sont moins complètes et peuvent être extraites à l’aide de solvants chimiques. Les wheys de qualité sont ultra-filtrées mécaniquement et peuvent être utilisées dans différentes recettes. Il existe aussi de nombreuses recettes en ligne et des blogs dédiés à la musculation et aux sports.
