Les adeptes de musculation utilisent très souvent de la whey. Cette protéine en poudre se distingue par sa biodisponibilité élevée. Elle offre également l’avantage d’être absorbée rapidement par l’organisme. De ce fait, son utilisation s’avère plus efficace dans le cadre de la récupération musculaire après chaque séance d’entraînement. Cette protéine contient, entre autres, tous les acides aminés indispensables et est très riche en BCAA. Ils sont indispensables pour la croissance et le développement des muscles.
Bien qu’il existe plusieurs produits sur le marché, beaucoup de sportifs souhaitent fabriquer leur propre whey. Ils sont effectivement plus soucieux de la qualité des ingrédients utilisés ainsi que celle de la protéine qu’ils consomment. Il suffit de disposer de tous les éléments nécessaires. Il faut également avoir de la patience et de la persévérance. Le processus de fabrication de la whey est relativement long et complexe.
Whey maison : facile, mais chronophage
La préparation de la whey ne demande pas beaucoup d’efforts. Il s’agit simplement d’un processus de transformation du lactosérum en poudre. Vous trouverez principalement ce liquide aqueux à la surface des yaourts lorsque vous ouvrez les pots.
En consultant wikihow et en faisant des recherches sur internet, vous accédez facilement à différentes recettes. Elles vous permettent de confectionner votre whey protein. Il est possible de préparer ce produit en utilisant du lait ou du yaourt. Pour obtenir la whey protein à partir de lait, vous devez mélanger un acidifiant afin de provoquer la coagulation. Vous avez la possibilité d’ajouter :
- du jus de citron ;
- du vinaigre blanc ;
- du vinaigre de cidre ;
- du vinaigre balsamique.
Si vous voulez confectionner de la whey en poudre sans additifs, il est nécessaire de filtrer le lactosérum à l’aide d’une passoire à fromage. Vous devez ensuite le déshydrater.
Ces procédés peuvent être très longs pour obtenir une poudre protéinée riche en nutriments. Cependant, ils constituent une solution efficace si vous vous demandez par quoi remplacer la whey commercial. De ce fait :
- Vous n’aurez pas besoin d’utiliser des dopants pour améliorer vos performances physiques telles que l’endurance.
- Vous pouvez sélectionner vos propres ingrédients.
- Vous pouvez organiser votre emploi du temps pour préparer votre whey.
Il faut effectivement prévoir au moins une journée pour faire cailler le lait ou récupérer le lactosérum du yaourt. Vous aurez aussi besoin de 12 heures supplémentaires pour déshydrater le liquide. À noter que la quantité de whey maison obtenue est relativement infime, car les rendements de ces processus sont très bas. Par exemple, environ 110 litres de lait sont nécessaires pour produire 1 kg de lactosérum lyophilisé. Pour préparer sa propre whey, des équipements à grande échelle sont nécessaires pour traiter ces volumes.
Whey maison vs Whey commercial
La fabrication de whey maison ne peut pas se comparer aux protéines en poudre disponibles sur le marché. En suivant les différentes méthodes artisanales, la whey obtenue sera encore imparfaite. Elle contiendra, notamment, des restes de caséine qui réduiront sa biodisponibilité. De plus, le produit final conservera des lipides et du lactose. Ils peuvent :
- rendre sa digestion difficile par l’organisme ;
- augmenter le nombre de calories absorbées ;
- rendre le développement musculaire plus lent.
Quoi qu’il en soit, il vous permet de préparer une recette shaker prise de masse sans whey. Il vous est également utile si vous vous demandez par quoi remplacer la protéine en poudre dans une recette.
Whey maison : des procédés différents de ceux appliqués par les producteurs de protéines en poudre
Pour un shaker maison, vous aurez besoin de protéines en poudre. Il vous est possible de remplacer la whey par un produit que vous produisez vous-même. Cependant, le processus de fabrication est différent de celui des producteurs industriels. Ils ont effectivement recours à l’utilisation de technologies complexes et coûteuses. Cela concerne les équipements nécessaires pour :
- l’ultrafiltration du lactosérum ;
- la microfiltration du lactosérum ;
- l’atomisation ou le séchage à froid instantané.
Il est également essentiel de maintenir une température précise du lait tout au long du processus.
La whey maison ne peut donc pas rivaliser avec les protéines en poudre classiques disponibles sur le marché. Néanmoins, elle vous permet de réaliser un shaker prise de masse sans whey.
Whey maison : préparer shaker maison hyperprotéiné
Il est difficile, voire impossible, de trouver un produit dont la composition se rapproche de la whey. Vous pouvez toutefois préparer des smoothies protéinés maison qui remplaceront de temps à autre un shaker. La recette shaker prise de masse sans whey ne fourniront pas autant d’acides aminés essentiels et de BCAA que la whey. Néanmoins, la shaker maison vous permettra de varier votre alimentation et de vous faire plaisir. Cette recette a, entre autres, une forte teneur :
- en vitamines ;
- en fibres ;
- en micronutriments.
Il existe d’ailleurs une multitude de recettes que vous pouvez tester. Elles ont l’avantage d’être faciles à préparer. Vous trouverez, entre autres, les ingrédients nécessaires facilement.
Les barres de céréales représentent une alternative intéressante pour répondre à vos besoins nutritionnels. Vous pouvez les consommer avec des smoothies pour vous redonner des forces après un entraînement intense. N’oubliez pas de garder un œil sur la quantité de calories que vous consommez.
Le smoothie frais et lait d’amande
Pour cette recette de shaker maison, vous aurez besoin de :
- 8 fraises ;
- 120 ml de lait d’amande ;
- 3 cuillérées à soupe de graines de chanvres ;
- 1 banane ;
- 1 pincée de cannelle.
Dans cette recette, vous pouvez remplacer la whey industrielle par le lait d’amande. Nettoyez les fruits et découpez-les en morceaux. Versez-les dans le bol d’un blender et ajoutez les autres ingrédients. Mixez jusqu’à obtention d’une texture crémeuse et onctueuse.
Recette smoothie ananas et lait de coco
La réalisation de cette recette shaker prise de masse sans whey est simple. Réunissez les différents ingrédients, à savoir :
- 1 banane ;
- 240 ml de lait de coco ;
- un quart d’ananas ;
- une demi-cuillérée à café de spiruline.
Découpez la banane et l’ananas en fine tranche. Mixez-les au blender avec le lait de coco et la spiruline pendant quelques minutes. Vous obtenez une boisson hyperprotéinée que vous pouvez boire au petit-déjeuner ou après vos séances d’entraînement. Il est toujours préférable de choisir des fruits bios et de saison. Ceux-ci sont plus sains et plus bénéfiques pour la santé.
Recette smoothie flocons d’avoine et lait de soja
Le lait de soja est idéal pour remplacer la whey si vous voulez préparer une recette vegan. Dans ce cas, il vous faut :
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ;
- 120 ml de lait de soja ;
- 20 g de flocons d’avoine ;
- 1 banane.
La préparation de cette recette se fait en quelques minutes. Après avoir découpé la banane, vous la placez dans le bol du blender. Vous ajoutez ensuite le beurre de cacahuète et les flocons d’avoine. Versez le lait de soja et mixez afin d’obtenir une boisson bien onctueuse. Vous pouvez la boire immédiatement. Il vous est également possible de la réserver au frais. Vous pouvez ainsi la consommer après vos exercices de musculation.
Recette smoothie mangue et sirop d’érable
Pour cette recette, il vous faut :
- une demi mangue ;
- 1 cuillère à café de jus de citron ;
- 1 demi-verre d’eau ;
- 200 g de yaourt grec égoutté ;
- 1 demi-cuillère à café de sirop d’érable.
Comme les autres recettes, vous les mélangez au blender. Vous pouvez en préparer une quantité suffisante afin que vous puissiez en boire tout au long de la journée.
Recette smoothie graines de chia et fruits rouges
Les fruits rouges sont excellents pour la santé. Vous pouvez les utiliser pour préparer une délicieuse boisson protéinée. Il vous faut :
- 200 ml de lait d’amande ;
- 50 g de fruits rouges ;
- 80 g de tofu ;
- 1 cuillère à café de sirop d’agave ;
- 1 cuillère à café de graines de chia.
Vous aurez seulement besoin de 5 à 10 minutes pour préparer cette recette..
Préparer sa whey maison
Les smoothies hyperprotéinés peuvent être délicieux avec un peu de miel, mais ne sont pas aussi bénéfiques que les protéines en poudre pour la récupération musculaire et la prise de masse. Si vous cherchez à prendre du muscle, les weight gainers sont l’option idéale.
Le gainer est un complément alimentaire contenant moins de protéines que les wheys classiques. En revanche, ils contiennent jusqu’à deux fois plus de glucides. Ils sont conçus :
- pour fournir un grand apport calorique ;
- pour soutenir les pratiquants de sports de force ;
- pour promouvoir l’hypertrophie musculaire.
Les gainers sont composés d’une combinaison de whey et de glucides dosés dans un équilibre raisonnable. Il est recommandé de privilégier des produits contenant un peu plus de glucides que de protéines.
Vous pouvez préparer votre propre weight gainer maison à partir d’une whey et d’une source de protéines achetées séparément. Cette solution est plus économique et plus saine qu’une solution prête à l’emploi du commerce. Vous avez en outre l’avantage de pouvoir choisir la whey et la source de glucides qui vous conviennent le mieux et de qualité supérieure.
Pour compléter votre shaker, optez pour de la poudre d’avoine biologique en provenance de l’UE. La dose recommandée est de :
- 40 g de Protéalpes ;
- 40 g de poudre d’avoine ;
- 400/500 ml de liquide.
Il est possible de préparer le mélange avec :
- de l’eau ;
- du lait végétal ;
- du sirop d’érable ;
- du miel.
Si vous êtes un coureur ou un cycliste s’entraînant intensément plusieurs fois par semaine, préparer votre whey à la maison peut vous prendre beaucoup de temps. Choisissez ainsi une whey adaptée à votre activité. Elle vous permet :
- de vous concentrer sur votre entraînement en toute sérénité ;
- d’optimiser votre progression ;
- de diminuer votre temps de course ;
- d’avoir plus d’endurance.
Utiliser la whey maison dans une recette
Pour déterminer la meilleure façon de remplacer la whey dans une recette, il est essentiel de déterminer quel est l’objectif recherché. Vous pouvez ainsi utiliser :
- la farine de blé classique ;
- de la farine d’avoine ;
- de coco ;
- de la farine de châtaigne.
Toutefois, ces alternatives ne pourront pas fournir autant de protéines que la whey.
Pour maintenir un apport en protéines élevé, sans recourir à la whey, optez pour des protéines végétales. Ces dernières sont cependant moins complètes que la whey. Elles ne contiennent pas toujours des acides aminés essentiels et des BCAA, ou alors en quantité moindre.
Les protéines végétales sont, par ailleurs, extraites à l’aide de solvants chimiques. En revanche, les wheys les plus qualitatives sont ultra-filtrées par un procédé mécanique. Les producteurs industriels utilisent des filtres céramiques.
Le processus d’extraction se fait également à froid afin de préserver tous les nutriments contenus dans le lactosérum. Vous pouvez ainsi les utiliser dans différentes recettes.
Vous trouverez facilement de nombreuses recettes en ligne, notamment sur les blogs dédiés à la musculation et aux sports. Vous y trouverez également plusieurs conseils pratiques.
