Une alimentation riche en protéines est essentielle à une bonne santé. Un apport adéquat stimule le métabolisme, réduit l’appétit et vous aide à perdre de la graisse sans perdre de muscle. Les liquides protéinés sont un moyen facile d’ajouter des protéines à votre alimentation et il a été démontré qu’ils aident à perdre du poids.
Les boissons protéinées pour maigrir, c’est quoi ?
Les liquides protéinés sont préparés en mélangeant de la poudre de protéines avec de l’eau, mais d’autres ingrédients sont souvent ajoutés pour rehausser la saveur des boissons protéinées pour maigrir. Cela peut aider à augmenter votre apport en protéines, surtout si l’accès à des aliments de qualité et riches en protéines est limité. Vous pouvez acheter des poudres protéinées et les mélanger vous-même, ou vous procurez une boisson protéinée à boire dites «Ready-To-Drink » (RTD).
Les liquides protéinés les plus répandus sont :
- La Whey protéine : rapidement absorbée, à base de produits laitiers et contient tous les acides aminés nécessaires.
- La caséine : à base de lait qui s’absorbe lentement et comprend tous les acides aminés essentiels.
- La protéine de soja : d’origine végétale, elle contient tous les acides aminés essentiels et des isoflavones. Ces composants peuvent être associés à des effets bénéfiques pour la santé.
- La protéine de chanvre : c’est une source végétale de protéines riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Elle contient également des isoflavones, qui peuvent être bénéfiques pour la santé.
- La protéine de riz : source végétale et faible teneur en lysine.
- La protéine de pois : d’origine végétale, pauvre en cystéine et en méthionine.
Certaines marques proposent un mélange de différents types de protéines. Par exemple, de nombreuses marques combinent plusieurs protéines végétales dans une boisson protéinée pour parfaire leur profil en acides aminés.
Les boissons protéinées pour maigrir diminuent l’appétit et a faim
Il est possible de réduire la faim et l’appétit de deux manières grâce aux protéines :
- Elles accroissent les niveaux d’hormones réduisant l’appétit telles que GLP-1, PYY et CCK, et diminuent les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim.
- Vous vous sentez rassasié plus longtemps lorsque vous consommez des protéines.
Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participants à manger jusqu’à 135 calories de moins plus tard dans la journée.
Dans une autre étude, un homme obèse suivant un régime amaigrissant a augmenté son apport en protéines à un total de 25 % des calories. Cette augmentation a réduit son appétit de 60 % et réduit de moitié ses collations nocturnes.
Une autre étude a révélé une boisson protéinée pour maigrir avis que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories totales réduisait l’apport calorique de 441 par jour sans essayer activement de limiter l’apport. De plus, ils ont perdu en moyenne 5 kg à la fin de la période d’étude de 12 semaines.
Les boissons protéinées pour maigrir peuvent stimuler le métabolisme
Un apport élevé en protéines, comme la consommation d’une boisson protéinée pour maigrir, stimule votre métabolisme et vous aide à brûler des calories chaque jour. En effet, en particulier lorsqu’il est associé à un entraînement en force, un régime riche en protéines peut aider à :
- Développer plus de masse musculaire. Cela stimule votre métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.
- Stimuler le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour les digérer et les métaboliser. Aussi appelé effet thermique des aliments (TEF).
Les boissons protéinées pour maigrir vous aident à perdre du poids et de la graisse viscérale
Bien que peu d’études aient utilisé spécifiquement les liquides protéinés, les chercheurs conviennent généralement qu’un régime riche en protéines est un moyen efficace de perdre du poids et de la graisse corporelle. Dans le cadre d’une étude de 14 semaines, des femmes souffrant de surpoids ou d’obésité ont subi des examens parallèles portant sur :
- Un programme d’entraînement en résistance
- Une diète riche en glucides ou en protéines
- Une limitation calorique
Les participants du groupe riche en protéines ont perdu 1,7 fois plus de graisse corporelle que ceux du groupe riche en glucides. Des études récentes suggèrent également que le maintien d’un régime riche en protéines pendant les 3 à 12 premiers mois suivant la perte de poids peut minimiser la prise de poids. Une boisson protéinée pour maigrir est donc bien efficace. Cependant, si cet effet persiste au-delà de la première année doit être confirmé dans des études à long terme.
Les boissons protéinées pour maigrir peuvent prévenir la dégradation musculaire et ralentir le métabolisme
Les régimes vous font souvent perdre du muscle, ce qui ralentit votre métabolisme. Malheureusement, cela facilite la reprise du poids perdu une fois que vous arrêtez de suivre un régime. Consommer une boisson proteinee combiné à un entraînement musculaire aide à prévenir :
- Une certaine perte musculaire
- Une diminution du métabolisme
En fait, les chercheurs ont rapporté qu’un régime amaigrissant contenant 36 % de calories provenant de protéines entraînait une diminution du métabolisme des participants plus faible qu’un régime contenant environ la moitié de cette quantité. Il a été démontré que la consommation quotidienne d’un liquide protéiné dans le cadre d’un régime amaigrissant est jusqu’à 3 fois plus efficace pour maintenir la masse musculaire.
Dosage et effets indésirables des boissons protéinées pour maigrir
Commencer par une tasse de boisson proteinee par jour est une bonne idée. Il est préférable de prendre 1 ou 2 cuillères de protéines en poudre par portion avant ou avec le repas. Ajouter de l’eau, de la glace et peut-être des fruits dans un mixeur et vous pourrez facilement préparer une boisson délicieuse et rassasiante. Si vous avez une intolérance au lactose et aux boissons à base de lactosérum ou de caséine, des effets secondaires peuvent survenir :
- Des gaz
- Des crampes
- Des ballonnements
- De la diarrhée
Ces symptômes peuvent être facilement évités en se passant à des poudres de protéines non laitières dans votre boisson proteine, telles que des poudres de protéines d’œuf, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.
Il convient de noter qu’un régime riche en protéines a toujours été associé à des effets négatifs sur la santé des os et des reins, mais des recherches récentes ont montré le contraire. En fait, un apport élevé en protéines n’a pas été associé à des lésions rénales chez les personnes en bonne santé.
Cependant, les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants peuvent bénéficier d’un régime pauvre en protéines. Les protéines sont également un nutriment essentiel pour la construction et le maintien des os, et selon les critiques, il n’y a aucune raison de limiter votre consommation pour améliorer la santé des os.
La plupart des études montrent que des apports protéiques totaux de 0,5 à 1,0 g/lb (1,2 à 2,2 g/kg) par jour procurent les effets de perte de poids les plus bénéfiques. Cette quantité de protéines est généralement d’environ 25 à 35 % des calories consommées par jour et est généralement considérée comme sûre.
À titre indicatif, voici les apports journaliers recommandés en protéines :
- Hommes de moins de 65 ans : 56 g
- Hommes de plus de 65 ans : 67 g
- Femmes de moins de 65 ans : 48 g
- Femmes de plus de 65 ans : 57 g
Les diverses sources de protéines dans des boissons protéinées pour maigrir
Les poudres de protéines ne sont pas le seul moyen d’ajouter des protéines à votre boisson proteine. Voici quelques aliments complets que vous pouvez employer à la place de la poudre de protéines :
- Le yaourt grec ou végétal : il est naturellement riche en protéines, tout comme les alternatives au soja à base de plantes. Il fournit approximativement 6 à 10 g de protéines complètes pour 100 g.
- Les noix et les graines : la plupart des noix et des graines comportent environ 5 à 7 g de protéines pour 28 g. C’est une source complète de protéines végétales lorsqu’il est combiné avec du lait de soja ou de chanvre.
- La spiruline : cette algue bleu-vert fournit entre 7 à 9 g de protéines complètes pour 2 cuillères à soupe (14 g). Cette ration couvre également 95 % de la valeur quotidienne (DV) pour le cuivre et 22 % de la valeur quotidienne (DV) pour le fer.
- Le tofu : cet aliment à base de soja populaire contient 5 à 13 g de protéines totales pour 100 g, selon la variété. En raison de sa saveur naturellement sucrée, il peut être mélangé avec des fruits congelés ou des liquides pour vos boissons protéinées.
- L’avoine : ce grain fournit environ 5 g de protéines par portion de 40 g. Mélangez-le avec du lait d’avoine ou de chanvre pour une source complète de protéines.
Faites attention à ce que vous mettez dans vos boissons protéinées pour maigrir
Des boissons protéinées saines peuvent rapidement devenir de simples boissons protéinées pour maigrir. Si vous ajoutez trop d’ingrédients supplémentaires, vous risquez de vous retrouver avec trop de calories, de glucides et de sucre. En plus d’une poudre de protéines de qualité, voici quelques ingrédients que vous pouvez ajouter à votre boisson saine et nutritive :
- Baies et bananes
- Eau, lait écrémé ou lait d’amandes
- Beurre d’arachides
- Yogourt grec faible en gras
Le temps de boire est également important. Selon une boisson protéinée pour maigrir avis, il est généralement préférable de boire immédiatement après l’entraînement. Le petit-déjeuner avec un shake protéiné est un autre moyen rapide et facile d’obtenir des protéines le matin.
