Lorsqu’il s’agit de nutrition sportive, on a tendance à trop nous concentrer sur les protéines et à négliger les autres macronutriments. Toutefois, il est également nécessaire d’apporter une quantité appropriée de glucides pour un sportif. Néanmoins, Avec les effets néfastes attribués au sucre, les glucides ont mauvaise réputation. On met donc l’accent sur les avantages que ces nutriments peuvent apporter à ceux qui veulent améliorer leur endurance ou leur force.
Quel est le rôle du glucide protéine dans le fonctionnement de l’organisme ?
Vous l’avez probablement lu maintes et maintes fois, mais les protéines sont les véritables éléments constitutifs de votre corps. Au niveau musculaire, l’assimilation des protéines, dont leurs acides aminés, facilitent :
- La synthèse des fibres musculaires
- La réparation des fibres musculaires
- Le renforcement des fibres musculaires
Pour cette raison, un apport adéquat en protéines est essentiel pour progresser aussi bien dans la musculation que dans les sports d’endurance. Les poudres de protéines contenant du lactosérum sont spécifiquement conçues pour compléter cet apport.
Typiquement, ces compléments alimentaires sont consommés pour améliorer la récupération ou bien favoriser la prise de poids. Dans les deux cas, les experts recommandent un apport post-entraînement. Cela s’applique particulièrement aux sports d’endurance, mais pas à la musculation, où la dose quotidienne totale est tout ce qui compte. C’est après l’exercice que se déclenchent le catabolisme musculaire et l’anabolisme pour construire du muscle. En termes de supplémentation, la consommation de whey variera selon que vous pratiquez des sports d’endurance ou de la musculation. Bien sûr, celui qui veut prendre du poids doit absorber plus de protéines. Cette supplémentation doit également être compatible avec l’apport alimentaire en protéines.
Le sucre glucide est utilisé pour produire de l’énergie. Ces nutriments sont convertis en glucose avant d’être brûlés par l’organisme. Une partie est stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Cette substance peut être facilement convertie en glucose en cas de besoin. Pendant l’exercice, cela utilise les réserves de glycogène.
Des découvertes scientifiques récentes ont mal interprété le rôle glucides dans la liaison des sucres à divers troubles métaboliques. Même lorsqu’elles sont justifiées, les doses doivent toujours être prises en compte avant de suggérer qu’un nutriment est dangereux. Comme les protéines ou les lipides, tout excès peut être nocif pour l’organisme. Aussi, ne confondez pas le sucre avec les glucides.
Le glucide protéine dans la nutrition sportive
Les glucides sont une grande famille de molécules, et tous les aliments contiennent une combinaison complexe de ces glucides. Pour classer les aliments, on se réfère principalement à leur index glycémique. Il indique la capacité d’un aliment à abaisser le taux de sucre dans le sang (glycémie) par rapport une valeur de référence (telle que le glucose).
Quid de l’index glycémique ?
Pendant des années, certains répètent que les aliments à index glycémique élevé sont mauvais pour la santé. Cette affirmation s’applique à la majorité de la population. En effet, la prise répétée favorise :
- L’obésité
- La présence d’autres maladies métaboliques telles que le diabète de type 2
Pour les sportifs, en revanche, les aliments à index glycémique élevé ne sont pas à éviter.
L’indice glycémique élevé avec régime d’exercice
Selon la situation, les sportifs peuvent consommer des aliments à index glycémique élevé. Cela peut être utile, par exemple, si vous revenez à la phase de fatigue après une longue séance d’exercice. Avant d’aller plus loin, il convient de noter que tous les glucides sont absorbés à peu près au même rythme, contrairement à ce que le nom pourrait laisser entendre :
- Sucres lents
- Sucres rapides
Actuellement, on a tendance à réserver ces noms, en les associant à l’index glycémique. Aujourd’hui, les sucres rapides sont des aliments qui augmentent significativement la glycémie, alors que les sucres lents ne l’augmentent que dans une moindre mesure. Les aliments à index glycémique élevé présentent un certain intérêt pour les sportifs. D’une manière générale, ces aliments répondent aux besoins énergétiques d’urgence lors d’efforts soutenus. Le glucose produit par la digestion de ces macronutriments est rapidement déversé dans la circulation sanguine. Par conséquent, le corps peut utiliser ce sucre directement. Cela améliorera temporairement votre condition physique tout en réduisant la fatigue. Le mélange glucide sport est donc favorable à votre corps.Les sucres lents, en revanche, sont meilleurs pour reconstituer le glycogène et sont préférés aux glucides « de tous les jours » que l’on trouve dans les aliments. N’oubliez pas que le même aliment peut être mélangé avec des matières grasses, des protéines ou cuit différemment pour abaisser l’indice glycémique.
L’intérêt de prendre du glucide protéine dans le cadre de compléments alimentaires
Les sources de glucides associées avec du lactosérum, l’index glycémique des glucides consommés seuls peut être abaissé. Le lactosérum avec des glucides permet au foie et aux muscles de reconstruire les réserves de glycogène après l’entraînement. Ceci est bien sûr complété par le renforcement des groupes musculaires les plus sollicités, en plus de la protéine utilisée pour réparer les dommages musculaires.
Les apports en glucides pour les sportifs
Vous vous demandez sûrement à quoi servent les glucides musculation ? Il faut aussi savoir que le sucre glucide favorise la réhydratation chez les sportifs. Lors d’une séance d’entraînement ou de toute activité, nous perdons entre 0,5 et 2,5 litres par heure. Le rôle glucides est de compenser cette perte. Pour ce faire, il est préférable de boire des boissons isotoniques. Isotonique fait référence à une solution qui a pratiquement la même concentration de particules que le sang.
- Les boissons hypotoniques (eau purifiée) sont également bonnes, mais ne peuvent pas compenser la perte de sels minéraux.
- En revanche, les boissons hypertoniques (trop forte) sont nocives pour les sportifs, car elles provoquent un retard du rythme de la digestion, ce qui limite la réhydratation.
Les bienfaits du duo glucides et protéines
Il est juste de se demander à quoi servent les glucides musculation ? En contrôlant la source de glucides dans les boissons protéinées (environ 5 % de glucides), la réhydratation est maximisée. Ici, les glucides riches en micronutriments, notamment les sucres complets non raffinés, permettent de se rapprocher de cette composition. On estime que les boissons protéinées ou les shakes de lactosérum doivent contenir environ 5 % de glucides pour une hydratation optimale.
Cette concentration 5 % de glucides convient à celle après reconstitution en liquide. Par exemple, 100 g de mélange nécessitent 5 g de glucides. Alors pour les anglo-saxons, le duo glucides-protéines nous donne les fameux « 3R’s of recovery », pour :
- Rehydration (réhydratation)
- Refuel (réapprovisionnement des réserves de glycogène)
- Rebuild (Reconstruction des fibres musculaires).
Le glucide proteines lipides conjoint est donc au cœur de la progression d’un athlète. Les protéines seules ne peuvent pas garantir un tel effet. Idéalement, une boisson riche en protéines post-entraînement devrait contenir environ 60 % de protéines et 30 % de glucides.
Malgré les effets bénéfiques des suppléments, les sportifs sont très intéressés par une alimentation équilibrée. Votre alimentation doit être conçue pour optimiser la récupération ou la prise de poids. Dans cet esprit, il vaut la peine de creuser dans toutes les sources de glucides :
- Les fruits et les légumes
- Les céréales : pâtes, riz, quinoa, pain…
- Les légumineuses : soja, lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges, blancs…
- Les boissons : jus, soda et alcool.
- Les Confiseries : bonbons, chocolats, tablettes de chocolat.
Par ailleurs, en optant pour le duo glucide proteine, vous améliorez l’assimilation des protéines. Il faut aussi surveiller ses apports en protéines et en lipides pour ajuster sa consommation de lactosérum. Cette approche vous permettra d’atteindre vos objectifs de manière saine et optimale.
Que se passe-t-il si vous ne consommez pas suffisamment de glucide protéine ?
Si vous ne consommez pas suffisamment de calories provenant de glucide protéines lipides, vous risquez de ne pas donner le meilleur de vous-même.
À court terme, si vous n’avez pas assez d’apport calorique :
- Vous ne verrez peut-être pas les résultats de votre entraînement.
- Vous courez le risque de perdre du tissu musculaire, ce qui peut entraîner une diminution de la force et de l’endurance.
À long terme, si vous n’avez pas assez d’apport calorique :
- Vous n’obtenez probablement pas les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
- Votre système immunitaire peut être affaibli.
- Vous êtes à risque de déséquilibre hormonal.
- Vous pourriez être plus à risque de lésions musculaires, osseuses ou du tissu conjonctif.
- Si vous avez normalement vos règles, il se peut que vous n’ayez pas vos règles.
