Depuis près de 30 ans, la whey s’est rapidement imposée sur le marché de la nutrition sportive, étant très riche en acides aminés, en BCAA (leucine, valine et isoleucine), en arginine et en acide glutamique, le précurseur de la L-Glutamine. Connue sous le nom commercial de whey protein par les bodybuilders, la protéine en poudre de lactosérum est toujours très prisée.
Grâce à sa solubilité et à sa rapidité d’assimilation, la whey fournit un grand nombre d’acides aminés et de peptides en peu de temps. C’est pourquoi elle est l’idéale après une séance de musculation intense, puisque les fibres musculaires ont été fortement altérées pendant l’exercice.
La whey est riche en acides aminés et se digère facilement, ce qui en fait un excellent produit pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Elle contient généralement peu de lactose, bien que la whey concentrée en contienne encore parfois quelques grammes. L’isolat ne contient quant à lui que des traces de lactose.
Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines issues du lait, il existe d’autres alternatives tout aussi intéressantes à la whey pour stimuler le développement de la masse musculaire en post-training. Les athlètes végétaliens (ou végans) peuvent donc trouver des d’autres sources de protéines. Retrouvez donc dans cet article par quoi remplacer la whey dans une recette.
Par quoi remplacer la whey dans les recettes ?
Si vos objectifs sportifs ne nécessitent pas l’utilisation de whey ou si vous souhaitez consommer une autre forme de protéine, le marché de la nutrition sportive met à votre disposition de nombreuses options. Bien que la whey soit une source de protéine de haute qualité, d’autres protéines peuvent être tout aussi intéressantes en termes d’apport en acides aminés.
Si vous êtes végan (végétalien ou végétarien), la whey ne fait pas partie des choix alimentaires recommandés. Il existe cependant d’autres sources protéinées intéressantes :
- la caséine micellaire,
- la protéine d’œuf,
- les protéines végétales issues du soja, des pois, du riz ou du chanvre.
Certains produits alimentaires contiennent également des sources protéinées végétales, comme :
- les céréales,
- les légumineuses,
- les noix,
- les graines.
Il est également possible de trouver des produits à base de protéines végétales dans les magasins de produits naturels, les magasins d’aliments spécialisés ou en ligne.
Par quoi remplacer la whey : les alternatives animales et laitières
La caséine
La caséine est une protéine qui forme des micelles, c’est-à-dire des groupes de protéines et de peptides emboîtés les uns dans les autres. Ces micelles sont constituées de sous-groupes protéiques appelés sub-micelles, dont une partie est hydrophile et l’autre hydrophobe.
La caséine micellaire nécessite 4 à 6 heures en moyenne pour être entièrement dégradée dans l’estomac et absorbée par les intestins, ce qui explique sa complexité et sa digestion lente.
Les sportifs de musculation trouvent un intérêt particulier à la protéine à assimilation lente, qui leur permet de bénéficier d’un apport régulier et fractionné de protéines et d’acides aminés, nécessaire à la construction musculaire.
La caséine micellaire peut être consommée pour répondre à des moments précis dans la journée : entre 4 et 6 heures avant un repas riche en protéines et avant le coucher pour fournir à l’organisme des acides aminés et soutenir la croissance musculaire pendant la nuit.
L’albumine d’œuf
L’ovalbumine est une protéine globulaire soluble dans l’eau présente dans l’œuf. Elle est très nutritive car elle facilite l’absorption des acides aminés. Un œuf entier fournit 10 à 12 g de protéines, 11 g de graisses et 3,3 g d’acides gras saturés en moyenne. En outre, il contient 370 mg de cholestérol, substance à l’origine des hormones androgènes et œstrogènes.
L’albumine d’œuf est reconnue pour être l’alternative la plus avantageuse à la whey pour favoriser la croissance musculaire. Son aminogramme, c’est-à-dire le ratio de ses acides aminés, et sa forte teneur en leucine, l’acide aminé qui initie le développement musculaire, sont très intéressants. C’est pourquoi elle est conseillée avant et après l’entraînement.
Si vous cherchez par quoi remplacer la protéine en poudre dans une recette ? Vous trouverez des protéines en poudre à base d’albumine de blanc d’œuf sur Fitadium.
La protéine de bœuf
La protéine de bœuf est une excellente option pour les personnes qui apprécient la viande et qui veulent savoir par quoi remplacer la poudre de lait. Il s’agit d’un isolat, contenant une moyenne de 80 à 90 % de protéine de bœuf. Cette protéine bénéficie d’une grande popularité auprès des adeptes du régime paléo, car elle se rapproche de l’alimentation des hommes du paléolithique, très riche en viandes rouges et en sources de graisse.
La protéine de bœuf est une excellente option pour les personnes qui apprécient la viande et qui veulent éviter le lactosérum du lait. Il s’agit d’un isolat, contenant une moyenne de 80 à 90 % de protéine de bœuf. Cette protéine bénéficie d’une grande popularité auprès des adeptes du régime paléo, car elle se rapproche de l’alimentation des hommes du paléolithique, très riche en viandes rouges et en sources de graisse.
La préparation de la protéine de bœuf commence par le chauffage de la viande, puis par leur dégraissage et séchage. Après ces étapes, elles sont conditionnées sous forme de poudre. Cette protéine contient tous les acides aminés essentiels et non-essentiels nécessaires pour le développement musculaire, y compris les BCAA.
Même si certains peuvent contester que cette protéine est moins riche en leucine que la whey, il est important de prendre en compte la balance azotée sur une période de 24 heures. En consommant des œufs, une source optimale de leucine, vous pourrez profiter d’une excellente stimulation anabolisante de vos apports nutritionnels et protéiques.
Les protéines végétales
Les pratiquants de la musculation, qu’ils soient végétariens, végans ou non, consomment des protéines végétales comme alternative à la whey. Bien que l’idée selon laquelle elles seraient carencées en acides aminés essentiels et mal assimilées, ou que des « anti-nutriments » réduiraient leur assimilation de certains minéraux, soit largement répandue, elle n’est pas étayée par des faits scientifiques.
Même si certaines sources de protéines végétales sont parfois déficientes en un seul acide aminé, cette carence peut facilement être rattrapée par le choix judicieux d’un autre type de protéine végétale. Les protéines végétales sont donc de très bonnes options pour remplacer la whey.
La protéine de soja
Vous vous demandez par quoi remplacer la whey dans un gâteau ? Sachez que la protéine de soja en poudre est une bonne option.
La protéine de soja en poudre est l’une des plus anciennes sources de protéines végétales disponibles sur le marché de la nutrition sportive. Elle est facile à extraire et à transformer en poudre, et se révèle être une option très intéressante sur le plan nutritionnel.
Depuis des décennies, l’industrie de l’agro-alimentaire utilise la protéine de soja. Dans les années 80, elle s’est avérée être une option intéressante pour les athlètes végétariens et végans. Exceptionnellement riche en acides aminés essentiels, le soja est l’une des rares sources de protéines végétales ne comportant aucune carence en acides aminés essentiels ou non-essentiels.
Le soja est reconnu depuis longtemps comme l’une des meilleures sources de protéines végétales en poudre disponible sur le marché. Outre sa qualité nutritionnelle, ses isoflavones bénéfiques pour la santé cardiovasculaire sont attestées par les recherches scientifiques.
La protéine de riz
Le riz ne se distingue pas par sa teneur en protéines. Néanmoins, le concentré de protéine de riz est riche en acides aminés, avec une concentration de 80 à 90 % en protéine. Ce concentré offre un équilibre intéressant pour les bodybuilders et autres athlètes végans ou végétariens.
Le concentré de protéine de riz est une source de protéines végétales de qualité supérieure. Il est facilement digestible, sans gluten et sans produits laitiers. Il procure des acides aminés essentiels et non essentiels, et contient des antioxydants. La protéine de riz est aussi riche en fibres et en vitamines B.
Le concentré de protéine de riz est principalement utilisé pour la prise de masse musculaire, mais peut aussi être bénéfique pour :
- le contrôle du poids,
- le maintien de la santé cardiovasculaire,
- la régulation du taux de sucre dans le sang.
Il est également connu pour aider à améliorer la digestion et à réduire les niveaux d’inflammation dans le corps.
Le riz est une excellente source de protéine végétale, riche en acides aminés essentiels, dont les trois BCAA : la leucine, la valine et l’isoleucine. Toutefois, elle est relativement peu riche en lysine, mais cette carence peut être compensée par une autre protéine.
La protéine de chanvre
La protéine de chanvre sous forme de poudre contient environ 50% de protéine végétale à haute valeur nutritionnelle. Bien que son taux de protéines soit inférieur à celui de certaines sources animales ou végétales, cette protéine est obtenue sans aucun processus de fabrication complexe ou dommageable pour sa structure ou ses acides aminés.
La protéine de chanvre est également riche en fibres, en acides gras essentiels, en antioxydants et en vitamines B, en plus d’être une source facilement digestible de protéines végétales. Elle contient également des quantités élevées de certains acides aminés qui ne sont pas couramment trouvés dans d’autres sources de protéines végétales, comme :
- la léucine,
- la méthionine,
- la cystéine.
La protéine de chanvre est complète et équilibrée, avec des fibres et des acides gras Oméga 3. 100% bio, elle est très digeste, même pour les personnes allergiques. Sa pureté et sa non-dénaturation en font une des meilleures sources de protéines végétales.
Facile à préparer, la protéine peut être mélangée à des céréales, du muesli ou des jus de fruits. Elle est riche en vitamines et minéraux et est une excellente source de fibres alimentaires. C’est un complément alimentaire parfait pour les personnes végétariennes et végétaliennes, car elle fournit tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
La protéine de pois
Le pois est une source de protéine végétale très nutritive, que les végétariens et les végans consomment fréquemment, avec le soja. Bien qu’il soit relativement faible en cystéine et en méthionine, ses acides aminés sont faciles à assimiler. Contenant environ 80 % de protéine, le pois est aussi riche en :
- vitamines,
- minéraux,
- oligo-éléments.
Après l’entraînement : par quoi remplacer la whey ?
Que vous soyez végan ou que vous recherchiez une alternative à la whey, les protéines à votre disposition sont nombreuses et de qualité. Entre la caséine, l’albumine d’œuf, la protéine de bœuf ou végétale, vous êtes sûr de trouver celle qui vous convient le mieux en terme de goût et de performances athlétiques.
Les protéines végétales, comme l’isolat de protéine de pois, sont souvent considérés comme la meilleure alternative à la whey. Elles sont riches en acides aminés, calcium, fer et zinc et contiennent de faibles niveaux de graisses et de glucides.
Elles sont également faciles à digérer et à mélanger. Une autre excellente source de protéines végétales est la poudre de riz complet, qui est riche en fibres et est une excellente source de glucides complexes.
La protéine de bœuf est une autre option intéressante qui offre une bonne quantité de protéines, de minéraux et d’acides aminés. Elle est riche en vitamines et contient très peu de matières grasses et de glucides. Maintenant vous savez par quoi remplacer la whey dans les recettes.
