Que vous soyez végan ou pas, il est important de consommer assez de protéines pour préserver la santé. L’augmentation de ses apports en aliments d’origine végétale est très bénéfique pour réduire les risques de cancers, d’inflammation, etc. Pourtant, la majorité des sources végétales de protéines ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés. Les vegan ne doivent pas ainsi hésiter à manger à leur faim et à adopter une alimentation variée comprenant des légumineuses, des céréales et des oléagineux.
Les sources de proteines vegan
L’apport suffisant en protéines est primordial, pas uniquement pour les athlètes, mais pour tout être humain. En règle générale, une personne adulte doit consommer 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Pour un adulte de 55 kg par exemple, il faut environ 44 g de protéine par jour. Une personne de 70 kg aura besoin de 56 g de protéine pas jour.
Heureusement que les protéines vegan sont disponibles dans tous les végétaux, notamment :
- Dans les légumineuses
- Dans les céréales
- Dans les oléagineux
- Etc.
Ces aliments peuvent être utilisés pour préparer des plats délicieux et pleins d’énergie dans le cadre d’un régime protéiné végétarien.
Nombreuses sont les sources de protéines végétarien. Comme il a été dit plus haut, les légumineuses sont très riches en protéines. Il s’agit entre autres :
- Des lentilles
- Des haricots
- Des pois
- Des fèves
- Du soja
- Etc.
Les dérivés du soja contiennent aussi bien évidemment une quantité importante de protéines, comme :
- Le tofu
- La protéine de soja texturée
- Le tempeh
- Etc.
Les légumineuses ont aussi l’avantage de contenir d’autres nutriments à part les protéines. Ce sont aussi des sources :
- De fibres
- De glucides à index glycémique bas
- De vitamines
- De minéraux (fer, vitamine B9, manganèse, zinc, antioxydants)
Outre les légumineuses, les oléagineuses sont aussi des sources de protéine végétarien très intéressante. Les noix, les noisettes ou les amandes sont des oléagineux que les vegan peuvent consommer. Ils peuvent apporter 5 à 12 g de protéines végétales par portion. C’est pour cette raison qu’ils sont très prisés dans l’alimentation vegan. En outre, ils contiennent :
- Du fer
- Des fibres
- Des acides gras essentiels
- Du magnésium
- Du zinc
- Du sélénium
- De la vitamine E
- Des antioxydants
L’autre avantage des oléagineux c’est qu’ils peuvent être consommés de différentes manières : crus, grillés, écrasés, seuls ou en accompagnement. Pour profiter pleinement des nutriments apportés par les oléagineux, il est recommandé de les consommer à l’état pur, c’est-à-dire sans sel, ni huile, ni sucres ajoutés. Les graines et les noix contenant plus de protéines sont :
- Les noix de cajou
- Les noix du Brésil
- Les graines de tournesol
- Les noix de pécan
- Les noix de macadamia
- Les graines de chanvre
- Les graines de Chia
- Les graines de sésame
- Les graines de lin
- Etc.
Sinon, vous pouvez aussi opter pour les céréales, le seitan et le quinoa.
Quelle quantité de proteines vegan a-t-on besoin ?
Les besoins en proteine non animal ou protéines végan peuvent varier en fonction de l’âge et l’activité physique. Comme vous l’avez vu précédemment, un adulte aura besoin de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les enfants de plus de 2 ans et les seniors ont le même besoin en protéines par jour, soit 0,9 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les enfants en bas-âge et les femmes enceintes doivent consommer 1 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour les adultes, il faut 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Nous entendons par poids corporel, le poids de forme. Ceci dit, l’obésité n’implique pas l’augmentation de l’apport en protéines.
Néanmoins, il semble que l’apport en protéines par jour est largement dépassé dans les pays occidentaux. Selon des études récentes, les omnivores ingèrent en moyenne 170 % des RNP (Références Nutritionnelles pour la Population). Du côté des végétariens et des végétaliens, ils consomment en moyenne 130 % et 120 %.
L’importance des proteines vegan
Le rôle des proteines vegan est vital pour l’organisme. La majorité des tissus du corps humain est constituée par les protéines. On les retrouve par exemple dans :
- Les muscles
- La peau
- Les os
- Etc.
La végétarien protéine participe aussi à de nombreux processus physiologiques à savoir :
- Les systèmes immunitaires
- Le système endocrinien
- Le transport de l’oxygène
- Etc.
A noter que les sportifs ont des besoins en protéines supérieures.
Il est rare qu’une personne soit en manque de protéines, surtout dans les pays développés. Les personnes souffrant de carences en protéines sévères sont souvent celles qui ont l’habitude de manger des aliments riches en huile et en sucre. Il en est de même des personnes suivant un régime alimentaire basée sur la consommation de fruits aqueux comme la pomme, la pêche, le melon, la tomate, l’orange, etc.
Par contre, il n’est pas conseillé de consommer trop de protéines, surtout des protéines animales. Cela peut finir par nuire à votre santé. En effet, certains éléments présents dans les produits animaux sont nocifs pour la santé. Il s’agit entre autres :
- Du fer héminique
- Du sel des charcuteries
- De la partie brûlée des viandes grillées
- Etc.
La composition des proteines vegan
Les protéines sont essentiellement composées par de chaînes d’acides aminés sachant qu’il existe 20 acides aminés. Les acides aminés « essentiels » sont apportés par les aliments du fait qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Parmi les acides aminés essentiels, il y a :
- L’histidine
- L’isoleucine
- La leucine
- La lysine
- La méthionine
- La phénylalanine
- La thréonine
- Le tryptophane
- La valine.
Pour assurer l’apport en protéines de l’organisme, il est conseillé d’adopter une alimentation végétalienne variée.
