Il arrive souvent que vous vous sentez fatigué durant les séances d’entrainement. Or, le repos reste insuffisant pour vous remettre d’aplomb après plusieurs sessions de musculation ou après des séances d’entrainement trop intense.
La récupération d’un sportif repose sur divers facteurs dont :
- Le régime alimentaire.
- Le repos.
- Les pratiques bénéfiques à la récupération.
L’alimentation est essentielle pour réparer les muscles endoloris ou endommagés. Plus précisément, pour réparer les muscles, le corps a besoin de mobiliser toutes les ressources, à savoir les protéines. Le repos est indispensable pour donner du temps aux muscles afin qu’ils se remettent des traumatismes liés à l’entrainement.
Il est possible d’accélérer la régénération des tissus musculaires grâce à la pratique de certaines activités. Pour accélérer la récupération du corps après des séries d’entrainement physique, on va s’attarder sur l’aliment pour réparer les muscles.
Aliment pour réparer les muscles : prendre des protéines
L’organisme consomme des acides aminés en quantité après l’effort. Cela afin d’assurer la régénération musculaire et de réparer les fibres musculaires. Pour que ce processus se déroule convenablement, l’organise utilise les protéines fournit par les aliments. Une carence en protéines peut avoir un impact sur la récupération musculaire.
Les protéines : une source d’énergie
Les besoins en protéines augmentent lorsque vous pratiquez une activité physique assez régulière. Les scientifiques affirment que les sportifs nécessitent 1,3 à 2kg/j de protéines selon le sport qu’ils pratiquent. Pour compléter leur apport protéique journalier, ils se procurent des produits ou d’une alimentation riche en protéines.
Certains compléments alimentaires sont sources de protéines, dont la Whey. Cette protéine en poudre présente divers atout :
- Fournir des acides aminés essentiels ou EAA.
- Optimiser la récupération.
- Renforcer les effets bénéfiques des entrainements.
Ces acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par le corps. Il s’agit alors d’un produit de qualité qui accélère la récupération du corps.
Réparer les muscles endommagés avec un shaker
Le shaker est un exemple de régime protéiné qu’un sportif doit prendre tous les jours. Plus qu’une source de plaisir, le shaker est préparé après une séance de sport. Si l’objectif est d’accélérer la récupération des muscles et non la prise musculaire, il est conseillé de le consommer après l’entrainement.
Cette source de protéines fournit les acides aminés essentiels à l’organisme afin de réparer les lésions. Même s’il existe un grand nombre de protéines en poudre, le Whey demeure le complément le plus recommandé pour ce type d’usage. Il faut miser sur l’isolat de Whey :
- Bon profil d’acides aminés.
- Rapidité de vitesse d’assimilation.
- Un excellent supplément en post-entrainement.
Il est important de choisir une whey protéine édulcorants ou sans additifs. Ce type de produit permet de préserver sa santé sur le long terme. Il faut consommer des aliments peu transformés et de qualité.
Aliment pour réparer les muscles : bien choisir ses boissons
Pour assurer une bonne recup musculaire après des exercices physiques, il est important de bien s’hydrater. En d’autres termes, une perte d’eau ralentit la récupération du corps et des muscles. L’eau est indispensable au bon déroulement des réactions biochimiques dans l’organisme. Des études prouvent que la déshydratation ;
- Réduit les performances physiques.
- Ralentit la récupération musculaire.
- Prévient les complications lors des séances d’entrainement.
Il faut prendre de l’eau avant, pendant et après l’entrainement. Outre cela, en plus d’une alimentation équilibrée, il est aussi primordial de bien choisir ses boissons. On recommande :
- L’eau plate selon les périodes.
- Les boissons isotoniques durant les efforts longs.
- Les boissons de récupération pour les séances d’entrainement régulières.
Aliment pour réparer les muscles : privilégiez les glycérines
La nutrition sportive n’évoque pas souvent la place des glucides dans la nutrition sportive. Or, ces macronutriments sont la principale source d’énergie musculaire. Ils déterminent également la quantité de glycogène que vous emmagasinez dans les muscles et dans le foie.
Pour rappel, les muscles mobilisent les réserves pour produire une quantité d’énergie pendant l’effort. Le pratiquant puisera dans ses réserves de glycogène. La fatigue deviendra plus intense lorsque ces réserves s’épuisent. Ainsi, après un effort, il est indispensable de prendre des compléments à base de glycogène afin de retrouver sa vitalité. Pour ce faire, il faut consommer des glucides.
Les glucides sont présents dans :
- Des boissons glucidiques.
- Des boissons mixtes entre protéines et glucides.
- Dans l’alimentation de base du sportif.
Aliment pour réparer les muscles : privilégiez les minéraux et les vitamines
L’alimentation recuperation sport doit être prise en compte dans la réparation des lésions après un entrainement physique intense.
Or, il s’agit d’un processus complexe qui nécessite d’autres apports tels que les vitamines et les minéraux. Ces deux nutriments favorisent les réactions qui permettent la récupération et la baisse de la fatigue. Il faut alors prévenir les carences en variant et en équilibrant son alimentation.
En cas d’apport insuffisant, il existe des compléments alimentaires composés de vitamines et de minéraux. En effet, la supplémentation est recommandée lorsqu’il y a un déséquilibre alimentaire ou une modification de la densité nutritionnelle de vos consommations :
- Période de voyage prolongée.
- Un approvisionnement alimentaire insuffisant.
- Période de restriction énergétique prolongée.
- Restriction des apports alimentaire.
- Perturbation des habitudes alimentaires durant lors des compétitions.
Il est important de choisir un produit adapté en vous basant sur sa composition. Les produits, en question, doivent être composés d’une grande concentration de vitamines et de minéraux. Il s’agit des composés multivitamines qui ne doivent contenir aucun ingrédient issus de plantes inutiles.
Il faudrait faire attention aux provenances de ces produits et à leurs modes de préparation. Il est conseillé de se tourner vers une société transparente et fiable.
Aliment pour réparer les muscles : les antioxydants
Il existe de nombreux aliments pour réparer les muscles, à savoir les aliments riches en antioxydants. Les antioxydants possèdent de nombreuses vertus. Il s’agit des substances qui préviennent la formation des radicaux libres de l’oxygène. Ces antioxydants veillent également au bon déroulement des processus biologiques dans l’organisme. Ils aident aussi à la récupération du corps après les séances d’entrainement.
En matière d’aliments riches en antioxydants, il faut privilégier les légumes et les fruits de saison :
- Les noix.
- Les myrtilles.
- L’ail.
- Les haricots rouges.
Ces aliments simples sont riches en antioxydants et aident les sportifs à se rétablir rapidement. Outre cela, il est aussi conseillé de consommer des aliments qui contiennent des épices, de la cannelle, du curcuma et même du clou de girofle. Attention tout de même au dosage, car certains suppléments de vitamines antioxydants sont contre-productifs. En effet, un apport excessif en antioxydant a un impact négatif sur la santé :
- Baisse de performance lors de l’entrainement.
- Blocage des voies oxydatives.
- Perturbation au niveau de l’organisme.
Allier aliment pour réparer les muscles et sommeil
Avoir une alimentation équilibrée ne suffit pas pour récupérer. Il faudrait la compléter avec d’autres ingrédients comme le sommeil. Le sommeil est favorable à la récupération. Lorsque vous dormez, l’organisme effectue une certaine réparation de vos cellules en libérant les hormones. Certains de ces hormones sont bénéfiques pour la réparation des fibres musculaires. Ces hormones ont pour fonction de mobiliser toutes les ressources dont la protéine afin de reconstituer les muscles.
Le manque de sommeil a donc une répercussion négative sur les muscles. Il ne suffit pas de dormir pour se rétablir d’une grosse fatigue après un entrainement. Il faut apprendre à bien dormir et d’assurer la qualité du sommeil. Evidemment, certaines hormones ne sont pas libérées que pendant un sommeil profond. Il est alors recommandé de dormir pendant 8 heures par jour. D’après une étude, le sommeil a son importance sur le quotidien et sur la santé d’un homme :
- Un taux de testostérone de 10 ans de plus pour un homme qui dort 4 à 5 heure par nuit.
- Le sommeil prépare le cerveau avant d’apprendre.
- Une augmentation du taux d’infarctus en cas de manque de sommeil.
De nombreuses études ont démontré l’importance du sommeil. Ainsi, prendre des produits dopant ne suffit donc pour favoriser la récupération totale. Le sommeil est indispensable pour apprendre et mémoriser. Au fil de l’âge, les personnes dorment moins bien et voient baisser la qualité de leur sommeil profond. Un manque de sommeil favorise alors le déclin de la mémoire et le déclin cognitif.
Le changement de saison peut aussi avoir un impact sur la qualité du sommeil :
- Perte d’une heure de sommeil au printemps : ce phénomène augmente le risque d’infarctus.
- Gain d’une heure de sommeil à l’automne : cela entraine une diminution du taux d’infarctus.
Il faut aussi savoir qu’un sommeil qui dure 4h fait baisser l’activité des globules blancs de 70 %. D’ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Sante souligne l’importance du sommeil à titre préventif contre le cancer. L’OMS affirme que le travail de nuit favorise le développement des cellules cancéreuses. Ainsi, aucune récupération n’est possible si on ne respecte pas en moyenne 8h de sommeil.
Allier aliment pour réparer les muscles et entrainement
Les aliments riches en protéines, en glucides, en vitamines et minéraux ainsi que les aliments riches en antioxydants participent à la récupération musculaire. Cependant, pour prévenir les fatigues, il faudrait également éviter le surentrainement. Si cela se produit, un sportif doit absolument augmenter ses apports énergétiques. La volonté de progresser entraine les sportifs jusqu’à épuisement et à la blessure. Ainsi, le surentrainement est contre-productif. Pour prévenir ce risque, on préconise la mise en place d’une planification de ses entrainements :
- Il faut espacer les séances d’entrainement.
- Accorder un temps de récupération aux muscles endommagés.
- Faire un échauffement avant entrainement.
Les périodes de repos doivent être associées à votre régime alimentaire sportif, à votre niveau et à votre pratique. En effet, lorsque vous adaptez votre corps à l’effort, vous diminuez votre temps de récupération. Nous préconisons alors de prendre un coach sportif compétent qui sera en mesure de planifier correctement vos séances d’entrainement.
Aliment pour réparer les muscles : respecter les temps de pause
Durant l’entrainement, il est primordial de respecter les temps de pause. Ils sont indispensables à chaque série d’entrainement. Les efforts physiques intensifs sur une courte durée nécessitent d’énorme énergie. Pour recharger la batterie, il est nécessaire de se reposer entre chaque exercice.
Vous devez également optimiser le temps de pause :
- Un temps de pause trop court ne permet pas de recharger l’énergie pour l’effort.
- Un temps de pause prolongé ne favorisent pas les effets bénéfiques de l’entrainement, car l’effort fournit n’est pas intense.
La charge de travail est déterminante de votre repos. Après avoir soulevé une charge importante, il faut accorder 3 à 5 minutes de repos. S’il s’agit d’une série d’exercices jusqu’à 15 répétitions, le temps de repos est de 30 secondes à 2 minutes. Cela dépendra entièrement de vos objectifs et de votre programme.
Aliment pour réparer les muscles : écouter les besoins de son corps
Il est parfois difficile de vous fixer une limite notamment sur vos séances d’entrainement. Ce dont il vous reste à faire est d’écouter votre corps. S’il a des besoins spécifiques, il faut lui en donner pour que la récupération s’opère. Chaque sportif a des besoins différents. Ils doivent alors suivre une routine adaptée à ses besoins. Une routine doit être éprouvante pour garantir votre progression. Cependant, ne négligez pas le temps de repos nécessaire à votre récupération.
Outre les aliments et les conseils sur sa routine sportive, il est aussi autorisé de prendre des médicaments sans ordonnance et qui soulage les douleurs musculaires. Il s’agit particulièrement des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène. Ce médicament est utile uniquement pour des courtes périodes. Il faut respecter la posologie et les doses prescrites. Ces médicaments réduisent les inflammations et les douleurs dues à une blessure mécanique ou à un surentrainement. De plus, ces médicaments font tout simplement disparaître la sensation de douleur. Ils ne traitent pas directement le problème.
Un effet rebond peut survenir ainsi que l’aggravation de son état si on pousse son effort à l’extrême. Vous devez apprendre à écouter votre corps et à connaître vos besoins. Sachez déterminer les moments les plus propices à votre repos. Encore une fois, on vous recommande de faire appel à un coach professionnel compétent pour vous aider à établir votre programme d’entrainement.
Concilier cryothérapie et aliment pour réparer les muscles
La cryothérapie est une grande institution chez les sportifs professionnels. Il est recommandé de s’immerger dans un environnement très froid pour atténuer ses douleurs musculaires. Les douleurs et la fatigue peuvent être soulagées de façon naturelle après l’entrainement. Le froid aide à mieux récupérer. En revanche, si vous êtes un sportif amateur, il suffit simplement de prendre une douche froide. L’eau froide permet de profiter pleinement de ses bienfaits. Une fois la température cutanée descendue, le retour à la température normale assure la vasodilatation pour contrer la vasoconstriction. Une douche froide offre aussi des bienfaits musculaires et vasculaires.
Accompagnez votre aliment pour réparer les muscles aux activités intellectuelles
Les activités intellectuelles favorisent la stimulation du système nerveux. Notons que le système nerveux participe à la récupération musculaire. Les activités intellectuelles sont donc de rigueur, car elles sont pratiquées au repos :
- Lire des livres.
- Résoudre des jeux de casse-têtes pendant les jours de repos.
- Faire de la méditation ou du yoga.
La méditation est vivement recommandée aux sportifs de haut niveau. Elle aide à mieux gérer leur humeur et leur sommeil. De plus, la méditation permet d’accroître la sécrétion de testostérone chez les hommes.
La pratique des massages est aussi vivement conseillée pour accélérer la récupération. Les séances de massage représentent d’excellentes alternatives à la prise d’une substance dopante. De plus, elles apportent de nombreux bénéfices sur le corps :
- Soulager les douleurs musculaires locales.
- Favoriser la régénération des tissus musculaires.
- Stimulation immunitaire.
- Favoriser le drainage.
- Traiter les inflammations.
Bien entendu, le recours à un professionnel pour votre massage serait bénéfique. Si vous manquez de temps, vous pouvez toujours opter pour les pistolets de massage.
Aliment pour réparer les muscles et récupération active
La récupération active est un terme qui n’a plus de secret pour les sportifs de haut niveau. Il s’agit d’une solution efficace pour solliciter la partie inférieure du corps. La récupération active consiste à faire bouger son corps en douceur sans trop pousser la limite. On peut alors réaliser un petit footing un vélo d’apparemment. La pratique d’activité à faible intensité permet de bien stimuler la circulation. En effet, la fluidification du sang accélère rapidement la récupération tout en réduisant les courbatures.
Aliment pour réparer les muscles et étirement
C’est bien connus, les étirements sont essentiels pour les athlètes et pour la pratique de la musculation. Les étirements aident à la récupération du corps après un effort physique intense et régulier.
Avec l’âge, les muscles et les tendons se raidissent petit à petit. Ce qui va entrainer :
- Une perte de souplesse.
- Une réduction de la capacité fonctionnelle.
Le stress quotidien laisse aussi des séquelles et favorisent la tension ainsi que la raideur des muscles et des articulations. Il diminue également l’amplitude normale des mouvements tout en entraînant une mauvaise posture.
Ainsi, la tension musculaire peut conduire à des douleurs multiples ainsi qu’à un stress psychologique auprès des athlètes. Toutefois, il est vivement conseillé de pousser le corps à l’extrême lors des étirements. Il faut toujours respecter un temps de repos et pratiquer des étirements lors d’une phase de retour au sport.
