Le collagène a un prix élevé et des allégations de santé encore plus élevées. Mais sont-elles justifiées ? Voici ce que les experts et la science ont à dire sur ce complément de plus en plus populaire.
Jusqu’à récemment, un complément de collagène était quelque chose que l’on mettait sur son corps, pas dans son corps.
Pendant des décennies, les gens ont utilisé le collagène de façon topique dans les crèmes anti-âge. Mais récemment, on a assisté à une montée en flèche de tout ce qui est collagène : pilules et poudres, combinaisons de suppléments de lactosérum et de collagène, bouillon d’os et autres produits infusés au collagène.
Pourquoi cet engouement ?
Le collagène fait l’objet d’allégations élevées en matière de santé. Certains suggèrent que la prise d’une seule portion (environ 2 cuillères à soupe) de poudre de collagène par jour peut tout faire, de l’amélioration de vos performances d’entraînement au renforcement de vos muscles, en passant par la lubrification de vos articulations et même l’amélioration de votre santé intestinale.
Mais à 50 € pour une portion d’un mois – soit le double du prix de la plupart des poudres protéinées – il y a un prix élevé à payer pour toutes ces belles paroles… dont certaines seulement sont étayées par la science.
Faut-il y adhérer ?
Les résultats sont mitigés.
SI VOUS CHERCHEZ DU COLLAGÈNE POUR BOOSTER VOTRE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT, NE CROYEZ PAS À CE BATTAGE MÉDIATIQUE.
Mais si vous espérez avoir une peau plus saine, le bon produit (tous les collagènes ne sont pas créés égaux, alors assurez-vous de regarder l’étiquette) pourrait vous aider à économiser l’argent que vous pourriez dépenser sur d’autres produits sans valeur.
Voici un guide qui explique ce que le collagène peut faire pour vous, avec des conseils d’achat pour vous aider à vous assurer que vous n’achetez pas un produit au collagène qui utilise la poudre aux yeux pour vous vendre des ingrédients de qualité inférieure.
Qu’est-ce que le collagène, exactement ?
Le collagène est une protéine fibreuse qui contribue à la constitution des tissus conjonctifs de votre corps. Cela signifie que le collagène se trouve dans votre peau, vos cheveux, vos articulations, vos os, vos muscles, vos veines et vos organes, explique Jonathan Valdez, R.D.N., propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de l’État de New York.
Plus de 30 % des protéines structurelles de votre corps sont constituées de collagène, ajoute Laura Cipullo, R.D., C.D.E., diététicienne à New York.
Le collagène est composé d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines. Votre corps utilise ces acides aminés pour réparer ses tissus (muscles, os et articulations), explique la diététicienne Mary Ellen Phipps, M.P.H., R.D.N., propriétaire de Milk & Honey Nutrition, basé à Houston. En fait, le collagène est la colle qui maintient ces tissus ensemble et les aide à résister aux étirements, explique Mme Phipps.
Il est donc logique que les produits tentent de trouver des moyens d’améliorer le collagène, surtout si l’on considère que le collagène diminue avec l’âge.
D’où provient le collagène ?
Vous trouverez du collagène dans cette marmite remplie d’os de bœuf et de légumes aromatiques.
LE BOUILLON D’OS ET LES SOUPES MAISON SONT DE RICHES SOURCES DE COLLAGÈNE.
Comme pour presque tout, vous n’avez pas besoin d’un supplément pour obtenir du collagène.
Le collagène se trouve dans les protéines animales comme les œufs, le poulet, le bouillon d’os et les produits laitiers. Votre corps fabrique aussi naturellement du collagène à partir de certains acides aminés et de vitamines et minéraux comme la vitamine A, la vitamine C et le cuivre. En fait, la vitamine C est nécessaire à la formulation du collagène, de sorte qu’une carence peut nuire à la production naturelle de votre corps.
« La synthèse du collagène par l’organisme diminue naturellement avec l’âge, ce qui signifie qu’avec le temps, notre corps ne produit plus de collagène aussi rapidement qu’avant ».
Après 25 à 30 ans, les niveaux de collagène commencent à baisser d’environ 1 % par an, ce qui signifie que notre corps ne se répare plus aussi vite qu’avant.
Certaines personnes attribuent à cette diminution de la production de collagène leurs articulations douloureuses, leur récupération musculaire plus lente et leur estomac sensible.
« Lorsque la production de collagène diminue, certaines personnes signalent des symptômes tels qu’une cicatrisation plus lente des plaies, des douleurs articulaires plus fréquentes ou une augmentation de la fréquence des fractures », explique Alexandra Rains, C.N.T., praticienne en thérapie nutritionnelle et cofondatrice de Bonafide Provisions.
Dois-je prendre un supplément de collagène ?
Lorsque vous apprenez que le collagène diminue avec le temps, il est logique de conclure que « Ok, je vais simplement prendre un supplément de collagène. Problème résolu ».
Malheureusement, ce n’est pas si simple.
« Les études réalisées sur l’ingestion de collagène par voie orale sont très limitées et il existe de nombreuses informations erronées ».
Pour commencer, il n’y a aucune recherche qui montre que le collagène que nous consommons se transforme automatiquement en collagène dans nos tissus.
Petit rappel scientifique : Le collagène, comme toutes les protéines, est composé d’acides aminés. Le collagène que vous consommez dans une poudre de collagène va être décomposé en ces acides aminés avec l’aide d’enzymes dans l’estomac, explique Keri Gans, M.S., R.D.N.
C’est là que nous perdons le contrôle du processus. En effet, de la même manière que vous ne pouvez pas manger du gâteau et dire à votre corps où stocker les graisses, vous ne pouvez pas dire comment les acides aminés seront utilisés.
MALHEUREUSEMENT, VOUS NE POUVEZ PAS L’ENVOYER DIRECTEMENT DANS VOS BICEPS. IL EN VA DE MÊME POUR LE COLLAGÈNE : UNE FOIS QUE VOUS L’AVEZ MANGÉ, VOUS NE CONTRÔLEZ PLUS SA DESTINATION.
Au contraire, les acides aminés issus de la décomposition du collagène ingéré (ou de toute autre protéine que vous mangez) sont distribués dans tout le corps en fonction de la zone qui en a le plus besoin.
Étant donné que les principaux organes, comme le cœur et le cerveau, utilisent le collagène pour fonctionner, il est probable que vous ne remarquiez pas immédiatement de différences dans vos muscles, vos articulations ou vos os, explique Mme Phipps. Mais il y a de fortes chances que vous ne les ressentiez pas vraiment non plus dans votre cœur et votre cerveau.
Pensez-y de cette façon : Il a été démontré que les vitamines B sont bonnes pour le cœur, mais nous ne nous sentons pas mieux lorsque nous prenons un supplément de vitamines B, ou lorsque nous mangeons des viandes maigres ou des légumes à feuilles vertes (qui sont riches en ces vitamines).
Le collagène est-il bon pour la peau ?
S’il y a un domaine qui est le plus prometteur, c’est bien celui de la capacité du collagène à améliorer la santé de la peau. La plupart des preuves entourant la supplémentation orale en collagène montrent qu’elle peut améliorer le teint de la peau et réduire les soi-disant imperfections.
Par exemple, une étude récente publiée dans le Journal of Cosmetic Dermatology a montré que la supplémentation en collagène oral augmentait l’hydratation de la peau après huit semaines, ce qui suggère que la prise de collagène peut vous aider à combattre la peau sèche et craquelée de l’hiver.
Une autre étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a montré que la supplémentation en collagène était efficace pour réduire l’apparence de la cellulite chez les femmes.
Le collagène est-il bon pour les douleurs articulaires ?
Si le rôle du collagène dans la santé de la peau est le plus prouvé, son potentiel pour améliorer la santé des articulations est le plus prometteur.
Bien que très peu d’études aient été réalisées – ce qui signifie que nous avons besoin de plus de temps (et de recherches) pour savoir avec certitude si le collagène aidera la plupart des gens, le collagène de type II (alias peptides de collagène) a montré plus d’avantages que d’autres suppléments plus courants, comme la glucosamine et la chondroïtine.
Selon Examine.com, un leader dans le domaine de la recherche sur les compléments alimentaires, « le collagène présent dans le cartilage articulaire est composé à 80-90% de collagène de type II. Les recherches actuelles suggèrent que le collagène de type II non dénaturé (UC-II) peut réduire le gonflement, la douleur articulaire et la raideur dans les cas d’arthrose modérée à sévère et de polyarthrite rhumatoïde juvénile et adulte. »
Une étude publiée dans le Journal of International Society of Sports Nutrition a révélé que les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de mobilité qui prenaient du collagène pendant 4 mois amélioraient significativement leur fonction articulaire. D’autres recherches publiées dans Current Medical Research and Opinion suggèrent que les suppléments de collagène peuvent atténuer les douleurs articulaires chez les athlètes universitaires. Et d’autres recherches publiées dans l’International Journal of Clinical Pharmacology Research ont montré que le collagène peut diminuer la raideur et la douleur articulaires chez les femmes.
À vous de jouer : comme la recherche est encore jeune, si vous souffrez de douleurs et de gonflements, Valdez vous recommande de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant d’essayer de » régler » le problème par un supplément ou un autre changement nutritionnel.
Comment le collagène affecte-t-il la santé osseuse ?
Si le collagène peut être bon pour vos articulations, les affirmations selon lesquelles le collagène est bénéfique pour la densité osseuse ne sont pas étayées.
Par exemple, dans une étude publiée dans la revue Maturitas, les chercheurs ont constaté que les suppléments de collagène n’amélioraient pas la santé osseuse des femmes ménopausées souffrant d’ostéopénie (un précurseur de l’ostéoporose).
Une autre étude publiée dans le Journal of Agricultural And Food Chemistry a révélé que le collagène augmentait la densité osseuse et avait un impact bénéfique sur l’ostéoporose… chez les rats. Jusqu’à ce qu’il soit prouvé que le collagène peut améliorer la densité osseuse chez l’homme, il est préférable de ne pas avoir trop d’attentes.
Le collagène améliorera-t-il vos performance de vos workout ?
Comme la plupart des compléments (la créatine et la caféine faisant exception à la règle), le collagène ne contient pas de pilule magique.
La plupart des affirmations concernant l’amélioration des performances lors des séances d’entraînement sont basées sur une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, qui suggère que la prise de suppléments de collagène peut aider à préserver les muscles maigres chez les femmes âgées. L’étude comportait de nombreuses limites : elle ne concernait que neuf femmes en bonne santé âgées de plus de 70 ans, qui ont toutes reçu des compléments de collagène pendant 15 jours.
Le problème le plus important : Selon Gans, il est probable que ces sujets tireraient des bénéfices de la consommation de n’importe quel type de protéine. Pourquoi ? Parce que les femmes âgées ne consomment généralement pas assez de protéines, alors qu’il a été démontré que la consommation de protéines aide à préserver la masse musculaire maigre.
Donc, si votre objectif est de développer vos muscles et de chasser les records, vous pourriez tout aussi bien vous supplémenter avec une alternative moins chère comme la protéine de lactosérum, qui a également tendance à contenir 15 à 20 grammes de protéines par mesure, par rapport à la portion typique de 10 grammes des produits à base de collagène. Le choix dépend de vous et de votre budget.
Qu’en est-il du collagène et la santé intestinale ?
Nous allons faire simple : comme pour la plupart des produits liés à la santé intestinale, il y a plus de spéculation que de science. Il n’y a pas d’études qui montrent que le collagène a un effet positif sur la santé intestinale.
Le guide de l’acheteur : Bon collagène vs. Collagène inefficace
Si vous décidez d’essayer un supplément de collagène, il est important de savoir que tous les collagènes ne sont pas créés égaux.
Le collagène peut provenir de plusieurs sources, comme la gélatine, ou de différentes variations comme le collagène hydrolysé ou le collage non dénaturé. Votre tube digestif dégrade ces protéines, ce qui signifie que ce que vous mettez dans votre bouche n’aura pas nécessairement de valeur après être passé par le processus digestif.
Une étude publiée dans l’International Journal of Clinical Pharmacological Research a révélé que les enzymes digestives dégradent le collagène hydrolysé. Et un produit comme la gélatine est rendu presque inutile.
Vous avez le choix : soit vous achetez un produit contenant le type spécifique de collagène hydrolysé – le « collagène de type II » (parfois appelé UC-II) – dont les bienfaits ont été démontrés par la recherche, soit vous vous en tenez à un produit contenant uniquement des peptides de collagène. Ces deux variantes ont plus de chances de passer à travers le processus digestif et d’apporter une valeur ajoutée à votre organisme.
Si le produit ne contient pas de type II spécifié ou n’utilise pas de peptides de collagène, vous devriez avoir moins confiance dans le fait que le produit tiendra ses promesses, peu importe ce que l’étiquette prétend.
Pour vous assurer que tous les compléments que vous prenez – collagène ou autre – contiennent ce qu’ils prétendent contenir (et rien d’autre), votre meilleur pari est de choisir une cuve qui a été testée par une tierce partie comme NSF International. Vous devriez voir cette marque sur l’étiquette, dit Phipps.
Toutefois, les personnes à l’estomac sensible peuvent ressentir un certain inconfort, comme des brûlures d’estomac ou des nausées, précise M. Valdez. Si vous trouvez que votre système gastro-intestinal est difficile, essayez une marque contenant moins d’ingrédients, prenez de plus petites portions ou envisagez d’arrêter complètement les suppléments.
Comment obtenir plus de collagène de façon naturelle ?
Bien que la supplémentation en collagène puisse être bénéfique pour certains, vous n’avez pas besoin d’acheter un produit pour ajouter du collagène à votre alimentation. Vos mesures peuvent être aussi simples que :
- Consommer régulièrement des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les légumes à feuilles vertes foncées, les fraises et les myrtilles. La vitamine C est essentielle à la production de collagène, explique Gans. En effet, les carences en vitamine C sont liées à une baisse de la production naturelle de collagène, de sorte que le fait de donner la priorité à cette vitamine peut vous aider à maintenir vos niveaux de collagène.
- La consommation d’aliments riches en vitamine A, comme les patates douces, les carottes et les épinards, peut également vous aider. Tout comme la vitamine C, la vitamine A aide votre corps à maintenir ses niveaux de collagène.
- Mangez des aliments riches en protéines aux repas et aux collations. Les protéines animales, les œufs et les produits laitiers constituent d’excellentes options.
- Préparez votre propre bouillon d’os ou votre propre bouillon. Les bouillons d’os et les soupes maison sont riches en collagène. Vous n’avez pas besoin d’acheter un mélange de bouillon d’os dans un magasin. Vous pouvez en faire un vous-même en mettant simplement des os (de poulet, de bœuf, de porc ou un mélange) dans une grande casserole avec de l’eau et des légumes comme des carottes et du céleri. Ajoutez quelques cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme et laissez bouillir pendant plusieurs heures. Le vrai truc : plus vous laissez bouillir longtemps, plus le bouillon vous apportera du collagène (c’est ce qui différencie le bouillon d’os du bouillon ordinaire). Si vous voulez maximiser le collagène, faites cuire les os à feu doux pendant au moins 24 heures. Vous pouvez faire du bouillon d’os plus rapidement (disons, un minimum de 6 heures de cuisson lente), mais moins de temps de cuisson signifie moins de collagène. Et veillez à maintenir la chaleur à un niveau bas pour éviter la dégradation du collagène, qui le rend moins « utilisable » par votre corps.
